¿Qué causa los calambres musculares (y qué hacer al respecto)?
Los calambres musculares pueden ser causados por fatiga muscular, ingesta inadecuada de líquidos o desequilibrios electrolíticos. Descubra por qué ocurre esto y qué remedios naturales existen para los calambres musculares.
No hay nada peor que un calambre muscular. Aparece rápidamente y duele muchísimo.
Los calambres musculares suelen ocurrir durante el ejercicio, pero no siempre. En realidad, puede ocurrir en cualquier momento; por ejemplo, muchas personas sufren calambres en las piernas en medio de la noche.
¿Qué causa los calambres musculares? ¿Es deshidratación, deficiencia de electrolitos, fatiga muscular, drogas o disfunción neuromuscular?
Desafortunadamente, la respuesta es: todas estas son causas posibles. Hay mucho debate sobre este tema, pero dependiendo de la situación, diferentes cosas pueden causar este doloroso síntoma.
Por ejemplo, si un grupo de atletas experimenta calambres después de un entrenamiento sudoroso, es probable que se trate de un problema de sodio. (Cuando los deportistas beben agua salada, los calambres disminuyen). Pero si una persona está bien hidratada y todavía tiene calambres, la culpa debe ser de otra parte.
Hoy vamos a cubrir los calambres musculares, pero es una sesión práctica para nerds. No sólo aprenderá qué causa los calambres musculares, sino también qué puede hacer al respecto.
¿Qué es un calambre muscular?
Un calambre muscular es una contracción repentina y dolorosa de un músculo. Estos pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Las secuelas, como rigidez o dolor muscular, pueden durar días.
Los grupos de músculos que sufren calambres con mayor frecuencia son los de las piernas, los pies, las manos y los músculos abdominales. Alrededor del 80% de los calambres ocurren en la pantorrilla. Sin embargo, no está claro exactamente por qué los calambres en las piernas son tan populares.
Los calambres musculares afectan no sólo a los músculos sino a todo el cuerpo. Incluso pueden afectar tu estado emocional.
Es difícil predecir cuándo ocurrirá un calambre muscular. Sólo una cosa es segura: ocurre rápidamente y las señales de advertencia son vagas y poco fiables.
Aún así, los investigadores han identificado algunos factores de riesgo de calambres musculares. Analicemos estos factores de riesgo antes de profundizar en las causas específicas.
Factores de riesgo de calambres musculares
Ciertas dietas y actividades promueven los calambres musculares más que otras. Incluso la genética puede influir en los calambres musculares.
En la categoría de nutrición, la dieta cetogénica es un factor de riesgo de calambres musculares. Los calambres musculares son parte de la constelación de síntomas (dolores de cabeza, calambres, confusión mental, fatiga y estreñimiento) conocida como gripe cetogénica.
¿Por qué los usuarios de ceto tienen calambres con más frecuencia? Porque la dieta cetogénica tiende a provocar deficiencias de electrolitos, que son importantes para el funcionamiento de los músculos. Más sobre esto en breve.
El ejercicio agotador es otro factor de riesgo de calambres musculares. Cuando los músculos se cansan, parecen volverse más propensos a sufrir calambres.
Por ejemplo, 82 corredores de maratón experimentaron calambres después de aproximadamente 15 millas. Antes de eso no hubo problemas, probablemente porque los músculos estaban menos cansados en ese momento.
Otro análisis de 1.300 corredores de maratón encontró que la fatiga era un factor de riesgo de calambres. Los corredores que entrenaron más duro de lo normal tuvieron un mayor riesgo de sufrir calambres.
El riesgo de sufrir calambres musculares aumenta cuando el deportista entrena en condiciones de calor. Cuanto más caliente sea el entrenamiento, más sodio se pierde a través del sudor y es más probable que el atleta sufra calambres.
Esto se ha demostrado en diversos grupos de población. Los jugadores de fútbol americano, porejemplo , sufrían el 95% de los calambres cuando hacía calor. La mayoría de estos calambres ocurrieron durante la primera semana del campo de entrenamiento, cuando el clima era más caluroso y los atletas estaban menos en forma.
No es sorprendente que la pérdida de sudor sea un factor de riesgo. En climas cálidos, los atletas pueden perder hasta 7 gramos de sodio por día a través del sudor. Tal pérdida puede provocar calambres si no se reemplaza el sodio.
Además de la dieta cetogénica, el ejercicio y la pérdida de sudor, existen otros factores de riesgo de calambres musculares:
- Viejo
- IMC
- Enfermedades crónicas subyacentes (enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades renales, etc.)
- Alergias
- tomando medicación
- Historia de lesiones
- Historia familiar de espasmos musculares.
Vayamos un nivel más profundo y veamos qué podría estar causando los calambres musculares.
¿Qué causa los calambres musculares?
Los científicos no saben exactamente qué causa los calambres musculares. Hay dos teorías predominantes:
- Los calambres se deben a un trastorno neurológico.
- Los calambres son causados por una ingesta inadecuada de líquidos.
Sin embargo, la segunda teoría debe dividirse en dos partes más: una parte de agua o líquido y una parte de electrolito. Entonces, en general, hay tres causas posibles.
Repasémoslos.
Teoría n.º 1: control neuromuscular deteriorado
En la década de 1980, los investigadores descubrieron que los calambres musculares durante el ejercicio no siempre estaban relacionados con la pérdida excesiva de sudor. Comenzaron a buscar otras explicaciones.
Una teoría era que la fatiga muscular desencadena una serie de eventos que afectan a las neuronas motoras. (Las neuronas motoras son células cerebrales que controlan las acciones voluntarias). Este deterioro sacude el sistema nervioso central, que responde activando (calambres) el músculo.
Algunosdatos sobre deportistas apoyan la teoría neuromuscular. Si bloquea las neuronas motoras en los atletas que son propensos a sufrir calambres, se necesita más estimulación eléctrica para desencadenar un calambre. Así pues, las neuronas motoras están claramente implicadas.
Sin embargo, la teoría tiene lagunas. Si la fatiga muscular causa este problema, ¿por qué sólo un pequeño porcentaje de corredores de maratón desarrolla calambres? Todos se cansan, pero sólo unos pocos tienen calambres.
Teoría #2: Deshidratación
Los calambres musculares son un síntoma bien documentado de deshidratación. Pero, ¿es la deshidratación (pérdida neta de agua) una causa importante de calambres musculares durante el ejercicio?
La mayoría de los sitios web de hidratación dicen que sí. Según un estudio de 2016 sobre información errónea sobre hidratación, el 98% de los sitios web dicen que la deshidratación provoca calambres musculares durante el ejercicio.
Sin embargo, lo cierto es que hay poca evidencia que respalde esta teoría. Unestudio demostró que incluso la hipohidratación grave (pérdida de más del 5% del agua corporal) no aumenta la frecuencia de los calambres musculares.
El verdadero problema es el exceso de agua. Para prevenir la deshidratación, muchos deportistas beben más allá de su sed, diluyendo los niveles de sodio en la sangre. Esto puede provocar calambres .
Teoría n.° 3: desequilibrio de electrolitos
Los electrolitos son minerales que conducen la electricidad en el sistema nervioso y mantienen equilibrados los líquidos corporales. Esto es importante: los electrolitos son cruciales para la contracción y relajación de los músculos.
La causa más común de calambres es una deficiencia de los siguientes electrolitos:
- sodio
- potasio
- magnesio
- calcio
La deficiencia de sodio es probablemente la principal causa de los calambres musculares durante el ejercicio. Si el sodio perdido a través del sudor no se repone y si el atleta consume demasiada agua, es probable que se produzcan calambres.
La primera evidencia de que la deficiencia de sodio causa calambres musculares provino de trabajadores sudorosos y hacinados de la construcción y de las acerías en la década de 1920. Cuando estos trabajadores recibieron suplementos de sal, la frecuencia de los calambres disminuyó.
Investigaciones recientes han descubierto que los jugadores de fútbol con concentraciones más altas de sodio en el sudor tienen más probabilidades de experimentar calambres. Los pacientes renales en diálisis también tienen más calambres cuando se les administran líquidos bajos en sodio. Cuando los electrolitos se normalizan, los calambres disminuyen.
Finalmente, el bajo contenido de sodio explica muchos calambres musculares cetogénicos. Las personas cetotolerantes no sólo consumen menos sodio en su dieta, sino que también excretan más sodio en la orina. Esta es una fórmula para la deficiencia de electrolitos.
Remedios naturales para los calambres musculares.
Uno de los remedios más conocidos para los calambres es el medicamento quinina . Pero no recomiendo la quinina. Tiene demasiados efectos secundarios graves.
Recomiendo un enfoque más natural que se centre en la recuperación y la hidratación. Aquí están mis consejos:
Entrena inteligentemente
La fatiga muscular es un factor de riesgo de calambres musculares. Esto no significa que no debas ejercitar tus músculos (porque es la única manera de hacerte más fuerte). Simplemente significa que debes tener cuidado al superar tus límites. Los tiempos de recuperación adecuados entre entrenamientos también reducen el riesgo de lesiones musculares.
Estiramientos, masajes y calor.
Algunas investigaciones sugieren que los tiempos de estiramiento más cortos son un factor de riesgo de calambres musculares. Otro estudio no encontró conexión.
No sé qué pensar de esto. Soy fanático del estiramiento dinámico (es decir, moverme en diferentes posiciones) en lugar del estiramiento estático. El estiramiento dinámico promueve la movilidad y la flexibilidad.
El calor y el masaje también pueden aliviar los calambres. Esto podría ser un efecto placebo, pero un masaje no hace daño.
Aumentar la ingesta de electrolitos.
Siempre que puedas, consume alimentos ricos en electrolitos para prevenir carencias y calambres.
Cuando sigues una dieta cetogénica, debes hacer un esfuerzo adicional para obtener suficiente sodio, potasio y magnesio sin comer carbohidratos. Eso significa muchas espinacas, col rizada y sal. La col rizada salteada con sal está deliciosa. Más recetas cetogénicas veganas, aquí .
Hidrata con mezclas de electrolitos.
Para prevenir calambres, agregue electrolitos al agua cuando se rehidrate. Mire la evidencia:
- Los suplementos de sal redujeron los calambres en los trabajadores a principios del siglo XX.
- Los hombres que bebieron una solución de rehidratación oral (que contiene electrolitos y líquidos) después de un entrenamiento caliente tuvieronmenos calambres que los hombres que bebieron solo agua.
- Los jugadores de fútbol que bebieron bebidas deportivas enriquecidas con electrolitos tuvieron menos calambres que los que bebieron solo agua.
- Beber jugo de pepino (rico en sodio) previene los calambres musculares en personas deshidratadas.
Pero no es necesario beber jugo de pepino porque no a todos les gusta. Simplemente agregue sal al agua o mezcle en una barra le melo. Simplemente bébelo durante el día para saciar tu sed. Las posibilidades de sufrir calambres se han reducido drásticamente.
