El sodio juega un papel clave en las funciones de su cuerpo, ayudando a mantener el equilibrio de líquidos y la función cognitiva. Por eso es importante reponer el sodio que se pierde hasta cierto punto cuando las pérdidas por sudor realmente empiezan a aumentar.
Por qué el sodio es importante
Un estudio del año. 2015 encontró que los atletas que repusieron adecuadamente el sodio perdido a través del sudor terminaron un triatlón de media distancia un promedio de 26 minutos más rápido que aquellos que no lo hicieron.
Si bien este tipo de mejora del rendimiento no es posible para todos, sí muestra el impacto que puede tener una hidratación adecuada.
Su cuerpo contiene mucha agua; dependiendo del porcentaje de músculo y grasa, se compone de un 50 a un 70% de esta sustancia. Aproximadamente un tercio de esta agua se encuentra fuera de las células, en fluidos extracelulares como la sangre.
¿Qué hace el sodio?
El más importante electrólito Este líquido extracelular contiene sodio y gran parte de las reservas totales de sodio del cuerpo se encuentran aquí. Esto los hace bastante "salados" y el volumen total de líquido extracelular en su cuerpo está directamente relacionado con la cantidad de sodio que tiene a bordo en un momento dado. Más sodio Entonces significa más líquido, menos sodio significa menos líquido.
Además de regular el equilibrio de líquidos, el sodio juega un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, manteniendo las funciones cognitivas, transmitiendo los impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Básicamente, es bastante importante.
Consumimos la mayor parte del sodio en forma de cloruro de sodio, la sal de mesa común que se encuentra en alimentos y bebidas.
Hoy damos por sentado la sal porque hemos desarrollado formas de hacerla disponible en todas partes. Pero en el pasado se han librado guerras por el acceso y el control de la sal, lo que da una buena indicación de su importancia para la vida.
Dado que su cuerpo sólo puede producir o almacenar sal hasta cierto punto, necesita consumir sodio diariamente para mantener sus niveles.
Existen diferencias individuales porque los deportistas pierden principalmente sodio y líquidos durante el entrenamiento. Por esta razón, quienes hacen ejercicio regularmente tienen necesidades de sodio diferentes.
Cada persona pierde una cantidad diferente de sodio a través del sudor. En le melo vemos deportistas que pierden entre 200 mg de sodio por litro de sudor y hasta 2.000 mg/l. Personalmente pierdo ~1.800 mg/L y, por lo tanto, a menudo sufrí problemas de hidratación en climas cálidos (frecuento Turquía y Portugal). Fue mi búsqueda personal de una solución lo que me llevó a fundar la empresa.
Por supuesto, la cantidad de sudor también varía de persona a persona y de situación a situación (desde casi nada en condiciones más frescas y de baja intensidad hasta varios litros por hora durante el ejercicio intenso en el calor).
Cuando se combinan las diferencias en la concentración de sodio con las diferencias en la tasa de sudoración, las diferencias potenciales en las pérdidas netas de sodio entre atletas individuales pueden ser muy grandes, especialmente en un triatlón de media o larga distancia.
Y en muchos casos, estas pérdidas son muchas veces mayores que las de alguien que no suda con regularidad. Por lo tanto, los atletas deben tratar con precaución las pautas gubernamentales estándar para el consumo de sodio. Si sudas profusamente y eliminas mucho sodio, es más que posible cumplir con las pautas gubernamentales recomendadas. 2.300 mg de sodio al día perder ejercicio en tan solo una hora. Si haces ejercicio durante mucho tiempo, la pérdida puede ser realmente enorme.
¿Qué pasa si aumentan las pérdidas de sodio?
Es imposible determinar el punto exacto en el que la pérdida de sodio (y líquidos) a través de la sudoración se convierte en un problema para un deportista. Lo que está claro, sin embargo, es que en cierto momento las pérdidas pueden tener un impacto perjudicial en tu rendimiento.
Su volumen de sangre disminuye gradualmente a medida que aumentan las pérdidas por sudor. Esto se debe a que el sudor se elimina del plasma sanguíneo. Esto ejerce más presión sobre el sistema cardiovascular y dificulta el bombeo de sangre para enfriar la piel y los músculos que trabajan.
También pueden ocurrir otros problemas, como una sensación general de fatiga y calambres musculares, si las pérdidas no se corrigen durante un tiempo suficiente o si se desarrolla un desequilibrio significativo de líquidos y sodio.
Hasta cierto punto, beber agua corriente es suficiente para compensar la pérdida de sudor. Pero a medida que estas pérdidas aumentan, también necesitarás reponer el sodio para que tu sangre no se diluya.
Esta es una condición potencialmente catastrófica llamada hiponatremia que puede arruinar tu carrera y, trágicamente, a veces ser fatal.
¿Cuánto sodio debes reponer cuando sudas?
Debido a que las pérdidas de sodio y sudor son tan individuales, las pautas generales para la reposición de sodio y líquidos siempre deben tomarse con precaución.
Sin embargo, determinar si sus pérdidas netas son bajas, moderadas o altas es un buen punto de partida para determinar la cantidad de sodio y líquidos que son mejores para usted en diferentes circunstancias.
Los dos factores más importantes que determinan su pérdida neta personal de sodio son...
- La cantidad total que sudas. Depende de su tasa de sudoración y de la cantidad de horas que suda en un período determinado.
- Tu concentración de sodio en el sudor, es decir, cuánta sal pierdes a través del sudor.
Para saber aproximadamente cuáles son estos valores, tiene sentido empezar por ahí.
Calcular tu tasa de sudoración puede ser un poco complicado, pero aquí tienes una guía que te ayudará a obtener una estimación razonable de cuánto sudas por hora.
La concentración de sodio en el sudor es en gran medida genética y varía poco. Esto significa que sólo podrás saberlo realizando una prueba de sudor, que en la mayoría de los casos sólo hay que haberla hecho una vez.
Consejo:
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