Esta guía está destinada a ayudarle a crear su propio plan. Como usted sabe, una nutrición adecuada puede ser difícil y es muy individual, por lo que en realidad no existe un enfoque único para todos. La ciencia es un proceso de descubrimiento de respuestas y cuando se trata de nuestros propios cuerpos, cada uno de nosotros es nuestro propio experimento científico. Así que simplemente te animamos a que pruebes nuestros productos y veas si funcionan para ti. Le animamos a que pruebe nuestros diferentes productos, sabores y recetas de Feeding Zone para ver cuál se adapta a sus necesidades. La cantidad de comida, agua y sal que necesita depende de una variedad de variables, como su nivel de condición física, la intensidad del ejercicio, la duración y el entorno. Teniendo en cuenta las muchas opciones que existen, hemos descubierto que a menudo es mejor escuchar a tu cuerpo y llevar suficientes suministros para improvisar que crear un horario rígido y ser inflexible.

Dos factores principales influyen en la dieta: la tasa de pérdida de sodio/sudor y el déficit de calorías.

tasa de sudoración

Una de las formas más sencillas de determinar la tasa de sudoración es pesarse en una báscula antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso (donde 500 g equivalen a 500 ml de agua) más la cantidad de líquido consumida durante el ejercicio es la pérdida total de sudor. Entonces, si aumentas de peso mientras haces ejercicio, estás bebiendo demasiado. Lo ideal es que no pierdas más del 3% de tu peso corporal por deshidratación.

Sin embargo, una consideración importante es que la rehidratación durante el ejercicio no tiene que ver sólo con el equilibrio hídrico, sino también con el equilibrio de sodio. Esto significa que necesitas reponer tanto el agua como el sodio que pierdes durante el ejercicio para poder hidratarte adecuadamente. Desafortunadamente, el sodio en el sudor es muy individual y puede variar entre 400 mg y 2000 mg por litro de sudor, con un promedio de entre 700 y 900 mg por litro (le melo La hidratación es de 1600 mg de sal por litro (2 barras). Como regla general, si no consumes suficiente sal en relación con el agua, orinarás con frecuencia a pesar de la pérdida de peso debido al sudor. Por otro lado, si consumes demasiada sal en relación con el agua, querrá beber más agua y es posible que aumente de peso porque el consumo elevado de sal puede hacer que beba más de lo que pierde al sudar.

Recuerda que la hidratación se trata de dos necesidades:

1) Balance hídrico: mídalo con una báscula antes y después del entrenamiento.

2) Balance de sodio: medición escuchando la sed

Consejo: bebe tu sed con la mezcla de hidratación de electrolitos de le melo mientras entrenas o compites y si tienes bajo peso después de entrenar/competir, ¡agrega más sal!

Además de las calorías que consumes de tu mezcla de hidratación, también querrás saber cuántas calorías totales estás consumiendo. Pruebe el siguiente cálculo:

1. Descubra cuántas calorías quema. Cuanto más en forma estés, más duro trabajarás; cuanto menos eficiente seas y cuanto más grande seas, más calorías quemarás.

Como referencia, los mejores deportistas del mundo apenas pueden quemar más de 1.000 calorías por hora durante más de 3 horas.

2. Calcula cuántas de las calorías que quemas provienen de grasas y carbohidratos. Durante el ejercicio consumimos mayoritariamente grasas y carbohidratos y casi nada de proteínas, salvo en situaciones extremas. En el entrenamiento de alta intensidad quemamos principalmente carbohidratos, en el entrenamiento de baja intensidad quemamos principalmente grasas. Al 50% de la capacidad aeróbica máxima, alrededor del 45-55% de las calorías provienen de la grasa; al 75% de la capacidad máxima, esta proporción cae a alrededor del 10-30%; y a máxima capacidad (100%), ninguna de nuestras calorías proviene de grasas.

3. Descubra cuántas calorías de carbohidratos tiene almacenadas como glucógeno. Dado que las reservas de grasa son abundantes, es casi imposible que se agoten durante el ejercicio. Pero las reservas de glucógeno son limitadas y una vez agotadas es imposible mantener una intensidad alta. También es difícil mantener el nivel de azúcar en sangre (que es crucial para alimentar el cerebro y el sistema nervioso) y quemar grasa, todo lo cual puede provocar fatiga. Con una dieta moderada en carbohidratos (40-50% de la ingesta total), un atleta tiene alrededor de 1.000 calorías disponibles para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo; con una dieta alta en carbohidratos (60-70% de la ingesta total), estas reservas pueden duplicarse hasta aproximadamente 2.000 calorías.

4. Resta las calorías quemadas del total de calorías provenientes de la grasa y del total de calorías del glucógeno almacenado para calcular lo que necesitas comer. Por ejemplo, digamos que quemas 2000 calorías durante un paseo en bicicleta de 3 horas y que 500 de esas calorías provienen de la grasa y 1000 provienen del glucógeno almacenado. En este escenario, restar 2000 calorías de 1500 calorías (calorías totales de grasas y carbohidratos) da como resultado un déficit de 500 calorías.

- 2000 calorías quemadas

+500 calorías de grasa

+1000 calorías almacenadas como glucógeno

Déficit de carbohidratos de 500 calorías

Si hay déficit, come. Si no, no comas.

Como regla general, si consumes al menos la mitad de las calorías que quemas cada hora durante actividades que duran más de 2 horas, casi siempre habrás consumido suficientes calorías para seguir adelante.

Para un entrenamiento más fácil:

Si el entrenamiento no es demasiado duro o largo, puedes simplemente levantarte y empezar, especialmente por la mañana, cuando acabas de levantarte. Lo que es único acerca del sueño es que es esencialmente un ayuno nocturno que restablece el entorno hormonal y metabólico del cuerpo y mantiene constante el nivel de azúcar en la sangre a pesar de la falta de alimentos. Puedes aprovechar esto por la mañana simplemente levantándote, comenzando tu entrenamiento y luego desayunando. Esto funciona especialmente bien para entrenamientos aeróbicos de baja intensidad en los que la principal fuente de combustible es la grasa. Entonces, si es temprano, la intensidad o la duración no son demasiado altas y has dormido lo suficiente, simplemente levántate y ponte en marcha.

Para intensidades más cortas y bajas a temperaturas moderadas, probablemente esté bien beber agua sola si escuchas tu sed, ya que es poco probable que perder agua sea un problema en períodos más cortos y temperaturas más frías. Pero para esfuerzos más largos y duros a altas temperaturas, donde la pérdida de agua y sodio puede ser muy alta, beber agua corriente para saciar la sed no es lo óptimo, ya que perder más del 3% de su peso corporal en agua puede provocar reducciones significativas en el rendimiento. y posibles enfermedades relacionadas con el calor.

Si comienzas más tarde en el día, presta atención a cómo te hidrataste y comiste a lo largo del día para evitar esforzarte demasiado. Quizás no te hidrataste bien durante el día, entonces puedes beber le melo antes de entrenar. Si no ha comido durante 3 horas antes y le preocupa no tener suficiente energía para un entrenamiento intenso, comience a comer y beber cuando comience a hacer ejercicio. Lo que pasa con el ejercicio es que normalmente no se libera insulina cuando hacemos ejercicio a menos que tenga una intensidad de ejercicio muy baja porque los músculos que trabajan pueden absorber azúcar sin necesidad de insulina. Esto significa que si comes algo justo al comienzo de tu entrenamiento, no experimentarás el bajón que a menudo ocurre cuando comes demasiado aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento. A menudo se ve a los atletas en la línea de salida atiborrándose de azúcares simples justo antes del disparo de salida para obtener un pequeño impulso. Además de comer, otro método común para muchos atletas es beber una solución con alto o muy alto contenido de sodio, como le melo Hydration Mix (1200 mg de sodio por litro), inmediatamente antes de sesiones de entrenamiento muy duras y largas a fuego medio o alto. cuando la ingesta adecuada de líquidos puede ser un problema. Beber una solución rica en sodio justo antes de hacer ejercicio en el calor puede compensar la caída de la presión arterial y el espacio adicional creado por la dilatación de los vasos sanguíneos que llevan la sangre caliente a la piel para enfriarlo. Pero ten cuidado. Si bebe demasiado al comienzo del ejercicio, cuando hace frío o cuando la intensidad del ejercicio es baja, es probable que necesite orinar después de 20 a 30 minutos.

Para esfuerzos más intensos en el rango de 1 a 2 horas, debes tener en cuenta lo siguiente:

1) Hidrátate primero y luego reposta. Hay un problema filosófico llamado El burro de Buridán, en el que un burro que tiene tanta sed como hambre está exactamente a la misma distancia de un barril de heno y de un barril de agua. Supongamos que el burro necesita tanto agua como comida. ¿Qué hace el burro cuando está exactamente a la misma distancia de ambos? Algunos filósofos creen que el burro morirá porque no puede tomar una decisión. Otros creen que el libre albedrío del burro no tiene nada que ver con el problema y que una circunstancia externa, como el aleteo de una mariposa, moverá al burro hacia el agua o hacia el heno. Desde una perspectiva fisiológica, la filosofía no importa. En la mayoría de situaciones, el burro necesita beber primero y luego comer. Esto es especialmente cierto durante el ejercicio que te hace sudar mucho. Cuando hace calor y la intensidad es alta, es más probable que el líquido y el sodio que perdemos a través del sudor afecten negativamente nuestro rendimiento antes que las reservas de combustible agotadas. Además, una solución baja en carbohidratos (4 gramos de carbohidratos por 100 ml de agua) con mucho sodio (700-800 mg de sodio por litro) puede hidratar mejor que el agua sola y, al mismo tiempo, proporciona algo de combustible. Esto se debe a que el transporte activo de azúcar y sodio ayuda a acelerar el movimiento del agua a través del intestino delgado hacia el cuerpo. Entonces, cuando hace mucho calor y la tasa de sudoración es alta, concentrarse en la hidratación con una solución baja en carbohidratos puede proporcionar energía más que suficiente, ya que la cantidad de líquido necesaria también es alta. Teniendo esto en cuenta, hay muy pocos casos, si es que hay alguno, en los que beber solo agua sea mejor que usar una mezcla de bebida baja en carbohidratos y con mucho sodio. En general, reemplace al menos la mitad de las calorías que quema por hora y mantenga su pérdida de líquidos por debajo del 3-4% de su peso corporal, entonces estará adecuadamente hidratado y con energía para la mayoría de los entrenamientos que duran entre 2 y 8 horas.

 

2) Bebe cuando tengas sed. A menudo escucho a la gente decir: "...si no empiezas a beber hasta que tengas sed, ya es demasiado tarde", simplemente porque estás demasiado deshidratado para solucionar el problema. Sin embargo, mi experiencia con deportistas de élite que entrenan en entornos extremos es diferente. Cuando alguien bebe más allá de su sed, corre el riesgo de diluir la concentración de sodio en la sangre, un fenómeno llamado hiponatremia, que puede provocar una serie de problemas y, en casos extremos, incluso la muerte. La sed ayuda a controlar los niveles de sodio en la sangre. De hecho, uno de los indicadores clave de la sed es un aumento de la concentración de sodio en la sangre. Cuando sudamos y perdemos más agua que sal, la concentración de sodio en la sangre aumenta, provocándonos sed. Cuando bebemos agua corriente, no tenemos que beber tanta como perdimos porque perdemos una cantidad significativa de sodio en el sudor (600 a 1500 mg de sodio por litro de sudor). Esto significa que con agua corriente dejamos de tener sed antes de haber repuesto toda el agua que perdimos. En otras palabras, la sed controla el equilibrio de sodio, no el equilibrio hídrico. Y esta cualidad de la sed es en realidad algo bueno, porque aunque perder agua puede ser malo para nuestro rendimiento deportivo, alterar el equilibrio de sodio en la sangre puede ser malo para nuestras vidas. La solución sencilla es reponer tanto el agua como el sodio que se pierden a través del sudor. Por lo tanto, la sed puede ser un mejor desencadenante para mantener el equilibrio tanto de agua como de sodio. Aún así, es importante escuchar tu sed para cronometrar tu ingesta de líquidos, independientemente del tipo de bebida que uses, porque mantener los niveles de sodio bajo control tiene prioridad sobre los niveles de agua. Es decir, si se pesa antes y después del ejercicio para tener una idea de su pérdida de agua y constantemente descubre que está entre un 3% y un 4% de deshidratación y/o descubre que está más deshidratado que sus compañeros y sufre de debe considerar que la cantidad de agua per se puede no ser el problema. Si bebe cuando tiene sed, es posible que no esté obteniendo suficiente sodio. Si comes lo suficiente, el tiempo se solucionará solo mientras escuchas a tu cuerpo.

Desafortunadamente, como ya se mencionó, el sudor es diferente para cada persona. Algunas personas solo pierden un poco de sodio en el sudor (400-700 mg L), mientras que otras pueden perder mucho (1000-1500 mg L). Por esta razón, debes tener en cuenta que un poco de sal en el rango de 800-1200 mg de sal por litro de agua, como la que se encuentra en nuestra Mezcla de bebida de hidratación deportiva, siempre será mejor que el agua corriente. Además, si cree que está perdiendo más sodio que otros, puede medir su concentración de sodio en el sudor mediante una prueba de sudor aquí en le melo y usar nuestros productos con alto contenido de sodio, como nuestra Mezcla de Hidratación (1500 mg/litro = 2 barras), para complementar sus necesidades de sodio y rendir al máximo.