Cuando los músculos se contraen durante el ejercicio, pueden descarrilar incluso los mejores planes de competición o entrenamiento.

Si nunca has experimentado el dolor insoportable y debilitante de un calambre muscular, ¡considérate afortunado! Si lo haces, la buena noticia es que podrás evitar los calambres.

Si se produce un calambre muscular durante el ejercicio, puede descarrilar incluso los mejores planes de competición o entrenamiento. Y los calambres post-entrenamiento no son menos traumáticos, especialmente si ocurren en medio de la noche. Por tanto, es de gran utilidad para todos los deportistas minimizar el riesgo de sufrir calambres musculares con una buena estrategia nutricional.

¿Qué son los calambres musculares?

Un espasmo muscular ocurre cuando un músculo se acorta repentinamente de manera violenta e incontrolable y permanece en un estado espástico doloroso. Un calambre se produce cuando un músculo o incluso algunas fibras musculares se contraen involuntariamente (es decir, sin que usted sea consciente de ello). Si el espasmo es severo y persistente, se convierte en calambre. Por tanto, un espasmo muscular se define como una contracción involuntaria y violenta de un músculo que no se relaja. Esto conduce a un endurecimiento visible o palpable del músculo afectado. Los calambres musculares pueden afectar cualquier músculo esquelético del cuerpo, pero ocurren con mayor frecuencia en músculos o grupos de músculos que abarcan dos articulaciones. Además de estas áreas, los calambres también pueden afectar las manos, los músculos abdominales, los músculos alrededor del pecho y los pies y los dedos de los pies. Los calambres musculares pueden durar desde unos pocos segundos hasta (en casos graves) 15 minutos o más. Un espasmo muscular en un lugar específico también puede repetirse varias veces hasta que finalmente desaparece. En casos graves, un calambre muscular puede incluso provocar dolor muscular posterior al espasmo, similar al dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

¿Qué causa los calambres musculares?

Aunque se trata de una afección muy común que afecta a casi todo el mundo en algún momento de su vida, las causas exactas de los calambres siguen siendo un misterio (lo que dificulta su prevención, como veremos un poco más adelante). Lo que sí sabemos es que los calambres ocurren cuando los mecanismos normales que controlan la contracción y relajación muscular se interrumpen temporalmente. Estos mecanismos de control incluyen la estimulación eléctrica de las fibras musculares (disparo de la unidad motora) y su posterior desactivación (relajación). Hay una serie de requisitos fisiológicos para una contracción y relajación muscular eficiente. Si no se cumple alguna de estas condiciones, es más probable que se produzcan calambres musculares. Estos requisitos incluyen:

• Ingesta adecuada de líquidos y un nivel adecuado y suficiente de minerales electrolíticos (ambos juntos son necesarios para el encendido y relajación de las unidades motoras);
• Músculos bien entrenados que sean flexibles y estén adecuadamente acondicionados para el ejercicio en cuestión (es mucho más probable que se produzcan calambres musculares en músculos que no están acostumbrados a un entrenamiento intenso);
• Descanso y relajación adecuados; Sabemos que es mucho más probable que los músculos sufran calambres cuando están fatigados.

La genética también influye (algunas personas simplemente son más propensas a sufrir calambres musculares que otras) y la edad (los músculos de las personas mayores son más propensos a sufrir calambres que los de las personas más jóvenes). Ciertas enfermedades como la cirrosis hepática también se asocian con una mayor incidencia de calambres musculares; el riesgo de calambres también puede aumentar por lesiones en las que ciertos músculos sufren espasmos para proteger la zona lesionada. Sin embargo, la mayoría de los expertos coinciden en que los "verdaderos calambres", los que normalmente asociamos con un esfuerzo físico intenso, fatiga y deshidratación/desequilibrios electrolíticos, etc., son causados ​​por la sobreexcitación.

¿Quién puede sufrir calambres musculares?

Todo el mundo, independientemente de su edad, sexo o nivel de condición física. Los calambres pueden ocurrir no sólo al hacer ejercicio, sino también al sentarse, caminar o incluso mientras duerme. A veces, incluso el más mínimo movimiento que acorta un músculo puede provocar un calambre. Sin embargo, en personas por lo demás sanas, los calambres musculares son más comunes en atletas de resistencia como corredores de maratón y triatletas, así como en personas que realizan actividades físicas extenuantes sin experiencia previa o condición física básica. En resumen: cuanto más en forma y entrenado estés para tu competición, menor será el riesgo de sufrir calambres musculares.

Es más probable que los calambres ocurran hacia el final de un ejercicio intenso o prolongado o alrededor de 4 a 6 horas después, lo que sugiere que la fatiga muscular (particularmente la fatiga desconocida) es un factor importante. La conclusión obvia es que el riesgo de calambres se puede reducir significativamente mejorando el estado físico y el acondicionamiento. Sin embargo, una pregunta importante es qué otras estrategias reducen el riesgo de calambres y, en particular, si una mejor nutrición e hidratación pueden ayudar.

A pesar de la falta de evidencia clara, la mayoría de las autoridades científicas coinciden en que cualquier estrategia nutricional para prevenir los calambres debe centrarse en tres áreas importantes:

1. Mantener una hidratación adecuada: porque toda la actividad de señalización eléctrica en los músculos ocurre en un ambiente acuoso (agua) e incluso pequeños déficits de hidratación pueden provocar una alteración de la señalización eléctrica y un mayor riesgo de calambres;
2. Ingesta adecuada de minerales electrolíticos: sodio y potasio, porque participan en la transmisión de señales eléctricas hacia/desde los músculos, así como calcio y magnesio, que son importantes para la contracción y relajación de las fibras musculares;
3. Reponer energía en forma de carbohidratos, porque incluso una pequeña disminución de los carbohidratos musculares almacenados (glucógeno, el principal combustible del cuerpo para el entrenamiento) puede provocar un aumento de la fatiga, lo que a su vez aumenta el riesgo de calambres musculares.

Reducir el riesgo de calambres musculares.

Las estrategias para estirar y relajar los músculos son formas comprobadas de reducir el riesgo de calambres y tratarlos cuando ocurren (más sobre esto más adelante). Sin embargo, cuando se trata de estrategias nutricionales mejoradas, la evidencia científica sobre lo que realmente reduce el riesgo de calambres está lejos de ser clara, en gran parte porque hay muy pocos datos de estudios publicados. Una razón de la falta de datos es la imprevisibilidad de los calambres musculares. Debido a que es difícil determinar cuándo ocurren los calambres, es casi imposible reunir a un grupo de atletas para realizar pruebas antes, durante y después de los calambres. También hay razones éticas: los calambres musculares son dolorosos y debilitantes, y sería difícil justificar estudios que induzcan intencionalmente calambres severos sólo para recopilar datos. Para aumentar la confusión, los estudios que se han realizado a menudo han producido resultados mixtos.

Conceptos básicos nutricionales

Esta estrategia nutricional también incluye comer bien. Por supuesto, una hidratación adecuada durante y después del ejercicio es tan importante como una dieta rica en carbohidratos con muchos alimentos ricos en carbohidratos como pan, cereales, arroz, maíz, pasta, patatas, judías, guisantes y lentejas, así como frutas con almidón. y verduras como batatas, plátanos, peras, etc. Este tipo de dieta no procesada tiene un alto contenido de potasio, y dado que muchos alimentos como cereales, pan, queso, así como frijoles, atún, salsas, encurtidos, etc. contienen suplementos sal (sodio), asegurar una ingesta adecuada de sodio tampoco debería ser un problema.

Las mejores fuentes de calcio incluyen la leche, el queso y el yogur, las nueces y las semillas, las verduras de hojas verdes y el pescado enlatado con espinas, como las sardinas. El magnesio es un mineral algo olvidado que a menudo no se aporta de forma óptima en la dieta occidental. Además, las investigaciones sugieren que una ingesta subóptima de magnesio puede afectar el rendimiento deportivo en general. Buenas fuentes de magnesio incluyen panes y cereales integrales sin refinar (no blancos), arroz integral, todas las nueces y semillas (especialmente sésamo), frijoles, guisantes y lentejas (especialmente garbanzos) y todas las verduras de hojas verdes.

Usa bebidas deportivas

Los conceptos básicos de la nutrición son importantes, pero dependiendo del ejercicio y el entorno, mantener una hidratación óptima, un equilibrio de electrolitos y un equilibrio de glucógeno muscular puede requerir apoyo en forma de bebidas deportivas especialmente formuladas.

En climas cálidos y húmedos, las pérdidas por sudor pueden ser importantes, incluso si la duración y la intensidad del ejercicio son relativamente bajas. En tales situaciones, lo más importante es reponer líquidos y electrolitos. En condiciones más frías, menos húmedas y con ejercicios de mayor duración que resultan en un agotamiento significativo del glucógeno muscular (es decir, más de una hora a una hora y media), el reemplazo de carbohidratos se vuelve importante, aunque el reemplazo de líquidos y electrolitos sigue siendo importante. Son dos sistemas diferentes y ambos deben dominarse.

Como se mencionó, no hay garantía de que no tenga calambres, pero si sigue las pautas de reposición de líquidos y energía que acompañan a estos productos, puede reducir la probabilidad de sufrir deficiencias de líquidos, electrolitos y carbohidratos, lo cual ha sido relacionado por varias instituciones científicas. a un mayor riesgo de sufrir calambres musculares. Los investigadores han descubierto que una bebida deportiva con un 6% de carbohidratos y electrolitos puede ayudar a retrasar la aparición de calambres musculares durante actividades prolongadas, pero no prevenirlos por completo. Un artículo de revisión sobre la hidratación en jugadores de tenis de élite que juegan múltiples rondas en condiciones de calor y humedad también concluyó que el reemplazo de líquidos, electrolitos y carbohidratos es una estrategia nutricional valiosa.

Investigación sobre calcio y magnesio.

Cuando se trata de controlar la contracción y relajación muscular, el calcio y el magnesio son dos minerales importantes que trabajan sinérgicamente para mantener los potenciales eléctricos normales y coordinar las respuestas de contracción y relajación en los músculos. En las células musculares, una mayor concentración de calcio desencadena la contracción de las fibras musculares, mientras que una mayor concentración de magnesio intracelular contrarresta este efecto y conduce a la relajación. Debido a su función en los músculos, se han realizado muchas investigaciones sobre el papel del calcio/magnesio en los calambres musculares.

Los científicos saben desde hace mucho tiempo que los niveles bajos de magnesio en mujeres embarazadas se asocian con una mayor incidencia de calambres musculares y que la suplementación con magnesio ayuda a aliviar esta afección. Además, también se ha demostrado que la suplementación con magnesio ayuda con los calambres musculares nocturnos (generalmente en las piernas). Incluso hay evidencia de que una ingesta subóptima de magnesio podría estar relacionada con la tensión muscular general y los dolores de cabeza tensionales.

A pesar de estos hallazgos, la evidencia de que tomar magnesio (o calcio) puede reducir el riesgo de calambres musculares asociados con el ejercicio es irregular. Algunos estudios han informado concentraciones alteradas de magnesio en la sangre de personas que sufren calambres relacionados con el ejercicio. Sin embargo, la ingesta subóptima de magnesio está muy extendida en la dieta occidental y es desfavorable para el rendimiento deportivo. Dada la sólida evidencia que respalda la suplementación con magnesio como terapia para otras formas de calambres, las personas propensas a sufrir calambres deben asegurarse de que su dieta contenga suficiente magnesio. También puede valer la pena considerar la suplementación, especialmente porque los suplementos de magnesio son baratos y no tóxicos.

Estirar

Casi todo el mundo está de acuerdo en que un programa de estiramiento regular dirigido a los músculos propensos a los calambres puede reducir significativamente la frecuencia de los calambres musculares inducidos por el ejercicio y detener los calambres una vez que comienzan. Los estiramientos pasivos, realizados durante 15 a 30 segundos seguidos, parecen ser efectivos. El mecanismo no está claro, pero se sabe que un programa de estiramiento regular alarga las fibras musculares e influye positivamente en la actividad refleja del nervio espinal. Los masajes regulares también pueden ser beneficiosos ya que promueven la relajación muscular general y ayudan a acelerar la descomposición de los productos metabólicos de las células musculares.

Resumen de puntos clave

Entonces, ¿cuál es el mejor plan general para prevenir los calambres? No hay una respuesta fácil a esta pregunta, pero si sigues las siguientes recomendaciones, ciertamente podrás minimizar el riesgo de sufrir calambres:

• Aumente la intensidad del entrenamiento gradualmente. Recuerde que la fatiga desconocida juega un papel importante en los calambres musculares;
• Estire con regularidad, especialmente los músculos utilizados durante sus entrenamientos extenuantes;
• Siga una dieta rica en carbohidratos, beba muchos líquidos y asegúrese de comer muchos alimentos que contengan calcio y magnesio;
• Beba bebidas con electrolitos durante entrenamientos más largos y/o durante la recuperación;
• Prueba un masaje para relajar los músculos, especialmente después de entrenamientos intensos.