Si tiene objetivos de salud y fitness (por modestos que sean) y hace ejercicio al menos dos veces por semana, tomar creatina puede ayudarle.

¿Haces senderismo, corres o andas en bicicleta? En lugar de arrastrarte cuesta arriba, imagina conquistarlas y llegar a la cima con mucha energía.

¿Cómo es la sala de pesas? En lugar de hacer repeticiones descuidadas solo para terminar la serie, imagina tener la fuerza para mantener un ritmo limpio y nítido hasta el final y todavía te quedan algunas repeticiones en el tanque.

¿Qué tal si te esfuerzas al límite en tu clase de entrenamiento favorita? En lugar de reducir el ritmo o dar un paso al frente, imagínese mantenerse en el punto y en el tiempo.

Sí, no importa quién sea usted y cómo se mueva, la creatina puede ayudarlo a durar más y recuperarse más rápido. Esto significa que puedes entrenar de forma más productiva y alcanzar tus objetivos de fitness más rápido.

Y cuando haces más, el entrenamiento se vuelve más divertido, más ameno y, sobre todo, más efectivo. ¿Correcto?

Aquí hay algunos datos interesantes sobre la creatina que podrían sorprenderte:

• Muchas personas tienen deficiencia de creatina, algunas mucho más que otras.
• Si no consumes creatina, tu metabolismo energético no será tan bueno como podría ser.
• Aunque la deficiencia de creatina no supone ningún riesgo grave para la salud, unos niveles equilibrados de creatina pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y fitness.

Resulta que la creatina es mucho más fundamental de lo que la mayoría de la gente cree.

Entonces, ¿tienes un déficit de creatina? ¿Tiene curiosidad sobre cómo la suplementación con creatina puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y fitness? ¿Está confundido acerca de qué forma de creatina debería comprar y cuál es la mejor forma de utilizarla?

Aquí encontrará las respuestas a sus preguntas más urgentes sobre la creatina (y más).

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula natural que se obtiene de dos maneras: se sintetiza en el hígado o se obtiene directamente de la proteína animal. En otras palabras: tu cuerpo produce una parte y el resto lo obtienes a través de los alimentos.

Para los consumidores de carne, aproximadamente la mitad de la cantidad de creatina proviene de los alimentos, el resto es procesada por el cuerpo. Quienes siguen una dieta basada en plantas deben contentarse con la cantidad de creatina que el cuerpo procesa a partir de los aminoácidos de los alimentos, y que es como máximo un gramo al día.

El noventa por ciento de la creatina se almacena en las células musculares, esperando ser utilizada como combustible. Y a diferencia del glucógeno y el oxígeno, la creatina puede proporcionar energía disponible a corto plazo.

Es como un espresso por la tarde para tus células: te da un impulso turbo cuando necesitas energía rápidamente, pero dura relativamente poco y no está disponible en cantidades suficientes.

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más investigados y clínicamente respaldados, y ha desempeñado un papel destacado en más de 50.000 estudios. Los numerosos resultados de las investigaciones destacan principalmente los beneficios para el entrenamiento y el rendimiento, como por ejemplo: B:

• Salida de potencia
• Fuerza muscular
• Deportes y Recreación
• Función cognitiva
• Masa muscular magra
• Desempeño atlético
• Prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad.

Estos beneficios son atractivos, especialmente para quienes persiguen objetivos de acondicionamiento físico (más sobre esto más adelante). Pero como aprenderás, la necesidad de consumir creatina es mucho más fundamental que un récord personal en el gimnasio.

Por qué probablemente necesites más creatina

Todos los días, entre uno y dos por ciento de las reservas de creatina del cuerpo se descomponen y se excretan durante la producción de energía. Estas pérdidas deben compensarse consumiendo creatina con los alimentos o mediante suplementos dietéticos. El requerimiento diario de creatina es de entre dos y tres gramos, dependiendo de la altura, el sexo y la actividad.

Sin embargo, el adulto medio en Europa sólo consume un gramo al día para los hombres y 0,7 gramos al día para las mujeres. (Aunque estudios recientes sugieren que estas cifras probablemente estén más cerca de 0,35).

En otras palabras, es increíblemente difícil obtener suficiente creatina sin suplementos, y es probable que la persona promedio esté muy por debajo de sus necesidades diarias de creatina.

Y eso sólo se aplica a los servicios básicos.

Ni siquiera estamos hablando de la cantidad de creatina necesaria para obtener energía y rendimiento óptimos, que la mayoría de los estudios sugieren que es de al menos cinco gramos por día. ¡Eso es más de cinco veces la cantidad que la mayoría de nosotros obtenemos en nuestra dieta!

Una persona activa necesitaría consumir cinco veces su ingesta de alimentos ricos en creatina, como carne y pescado, para equilibrar sus niveles de creatina, lo cual, para ser honesto, no es fácil de hacer y ciertamente no es fácil para su billetera.

Aunque tomar suplementos de creatina es beneficioso para casi todo el mundo, es especialmente importante para los deportistas, las personas mayores y las personas que siguen una dieta basada en plantas y tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia.

La buena noticia es que una deficiencia de creatina no necesariamente amenaza su salud como lo haría una deficiencia de vitaminas o minerales.

Simplemente significa que estás operando a una fracción de tu máximo potencial.

Tomar creatina te mantendrá funcionando a toda máquina y mejorará tus esfuerzos de salud y fitness. Combinado con la dieta adecuada y un programa de ejercicio, podrá alcanzar sus objetivos mucho más rápido de lo que lo haría de otra manera.

Echemos un vistazo más de cerca a los diversos beneficios de la creatina.

Los beneficios de la creatina

Tanto a corto plazo como a medida que envejece, la creatina puede respaldar sus objetivos de salud de manera muy profunda. Estas son tres de las principales formas en que la creatina puede ayudar a su cuerpo y mente:

1. Mayor rendimiento y fuerza muscular

Ya hemos establecido que tomar suplementos es esencial para mantener los niveles de creatina en personas activas, pero también puede mejorar significativamente la fuerza y ​​el rendimiento.

Un metaanálisis reciente de 22 estudios diferentes mostró resultados impresionantes al tomar monohidrato de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia. Los sujetos que tomaron creatina mejoraron:

Fuerza muscular en un 20% (en comparación con el 12% con placebo)

El rendimiento en levantamiento de pesas aumentó un 26% (en comparación con el 12% del placebo)

El rendimiento en press de banca aumentó hasta un 43% (en comparación con el 16% con placebo).

Debido a que la creatina es capaz de alimentar los músculos durante el ejercicio y las actividades de mayor intensidad, también puede favorecer el rendimiento de personas moderadamente activas.

Aunque la creatina es algo común en el mundo del culturismo, no es sólo para levantar pesas pesadas. Es adecuado para cualquier persona que haga ejercicio con regularidad.

2. Mejor cognición para los consumidores de plantas

Dado que los productos animales son la principal fuente de creatina, los vegetarianos y veganos tienen niveles de creatina más bajos que las personas que comen carne.

Este estudio doble ciegocontrolado con placebo en vegetarianos encontró que seis semanas de suplementación con monohidrato de creatina (cinco gramos por día) tuvieron un efecto significativamente positivo en la memoria de trabajo y la inteligencia.

Otroestudio doble ciego en mujeres adultas jóvenes demostró que 20 g de suplementos de creatina durante cinco días mejoraban la memoria en los vegetarianos incluso más que en los omnívoros.

3. Prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad en adultos mayores

El proceso de envejecimiento conduce naturalmente a una disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza. Sin embargo, existe evidencia de que la suplementación con creatina tiene un efecto positivo sobre estos cambios relacionados con la edad.

Unestudio demostró que la suplementación con creatina en dosis altas a corto plazo, independientemente del entrenamiento físico, resultó en un aumento de la masa corporal, una mayor resistencia a la fatiga, un aumento de la fuerza muscular y una mejora de las actividades de la vida diaria en los adultos mayores.

Otro estudio doble ciego controlado con placebo en mujeres mayores sanas mostró mejoras en la fuerza y ​​el rendimiento cuando la suplementación con creatina se combinó con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. El grupo con creatina también ganó significativamente más masa magra y masa muscular que el grupo sin creatina.

La creatina proporciona tanto al cuerpo como al cerebro la energía que necesita para mantenerse al día con las exigencias diarias de un estilo de vida activo. Para los deportistas, las personas que siguen una dieta basada en plantas y las personas mayores, la creatina es aún más importante debido a sus efectos positivos sobre la fuerza, el rendimiento, la masa muscular y la cognición.

Cómo elegir el mejor suplemento de creatina

Existe una amplia gama de formas diferentes de creatina, pero no todos los proveedores utilizan la misma calidad de materias primas ni siguen los mismos estándares de fabricación.

Esto es lo que necesita saber:

El monohidrato de creatina es sin duda la mejor forma de creatina disponible.

Este es el por qué:

Tiene la mayor evidencia científica.

Tiene la mejor biodisponibilidad y absorción.

Suele ser más barata que otras formas de creatina.

Sin embargo, no todos los suplementos de monohidrato de creatina son iguales.

Al comprar monohidrato de creatina, preste atención a lo siguiente:

Evite rellenos o aditivos. Los ingredientes adicionales son innecesarios.

Asegúrate de que sea vegano para veganos y vegetarianos.

Verificar la calidad de las materias primas y estándares de fabricación.

Si está buscando el estándar de oro para el monohidrato de creatina, no busque más que le melo Yuzu Creatine.

¿Qué hace que la creatina de le melo sea diferente?

Nuestra creatina está hecha 100 % de Creapure®, una de las formas más puras y de mayor calidad de monohidrato de creatina disponible en el mercado: el "estándar de oro" para la creatina.

Calidad en la que puede confiar : Creapure® se fabrica en Alemania utilizando las materias primas más puras, estrictos estándares de fabricación y un control analítico preciso.

Probado periódicamente para determinar su pureza : Creapure® está en la Lista de Colonia® y se somete a pruebas periódicas de pureza y sustancias prohibidas. Al utilizar exclusivamente productos de la Lista de Colonia®, los deportistas reducen el riesgo de convertirse en víctimas involuntarias del dopaje.

Respaldado por investigaciones : en comparación con otros tipos de creatina, Creapure® ha sido el más estudiado científicamente. Se ha demostrado que es seguro para uso a largo plazo e increíblemente eficaz.

Biodisponibilidad superior : Creapure® se absorbe casi inmediatamente después de la ingestión con una biodisponibilidad superior al 95 %. Esto significa que prácticamente toda la creatina le melo que consumes se utiliza directamente en tu cuerpo. No hay excedente ni desperdicio.

Vegano : le melo Creatine es vegano y apto para vegetarianos. Se produce exclusivamente mediante síntesis química y no contiene materias primas animales o vegetales ni productos intermedios. Esto la convierte en una opción ideal para que las personas que siguen una dieta basada en plantas obtengan los beneficios cognitivos y de mejora del rendimiento de la creatina sin consumir productos animales. También tiene certificación kosher y halal y no contiene gluten ni productos de soja.

Cómo utilizar la creatina: respuestas a tus preguntas

Si todavía estás confundido, aquí tienes 10 de las preguntas más frecuentes sobre la creatina:

1. ¿Cuánta creatina debo tomar diariamente?

Toma cinco gramos de creatina al día. Si lo deseas, puedes ajustar tu dosis entre tres y diez gramos, dependiendo de tu talla, masa muscular, nivel de actividad y reacción personal a la creatina.

2. ¿Tomo creatina antes o después del entrenamiento?

Ambos, dependiendo de tus objetivos. Es mejor tomar creatina inmediatamente antes o después del ejercicio para ayudar en la recuperación y desarrollar masa muscular, o a primera hora de la mañana para promover la función cognitiva.

3. ¿Tomo creatina todos los días?

Sí. Tómelo una vez al día o según lo recomiende un médico.

4. ¿Cómo sé si la creatina funciona?

A corto plazo, dependiendo de su dieta, programa de ejercicios y estilo de vida, podrá notar lo siguiente*:

• Rendimiento atlético mejorado
• Inicio tardío de la fatiga muscular.
• Recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.

A largo plazo, dependiendo de su dieta, programa de ejercicios y estilo de vida, puede notar lo siguiente*:

• Más masa muscular magra
• Composición corporal mejorada
• Mejorar el rendimiento y la capacidad atléticos en general.
• Progreso acelerado hacia sus objetivos de salud y fitness

*Existe evidencia de que un cierto porcentaje de la población no responde a la creatina. Esto significa que la respuesta a la suplementación con creatina no será tan obvia físicamente como otras o tomará más tiempo. Incluso si "no respondes", puedes beneficiarte de la suplementación con creatina.

5. ¿Tengo que tomar creatina de forma cíclica?

No si tomas una forma de monohidrato de creatina de alta calidad como le melo creatine. le melo Creatine se puede tomar de forma segura y diaria a largo plazo y no es necesario un ciclo.

6. ¿Necesito cargar creatina?

No. Aunque un período de carga de creatina puede resultar en un aumento agudo de la fuerza y ​​el peso corporal, la suplementación diaria durante un período más largo producirá resultados similares.

7. ¿La creatina es mala para los riñones?

La creatina en dosis normales no es perjudicial para los riñones. Sin embargo, las personas con problemas renales deben tener precaución.

La salud de los riñones es una preocupación común cuando se toma creatina porque las dosis altas pueden aumentar los niveles de creatinina, un biomarcador de insuficiencia renal.

Sin embargo, estudios a largo y corto plazo han encontrado que dosis de creatina de hasta 10 gramos por día no afectan la salud renal en personas con riñones sanos.

Se necesitan más estudios a largo plazo en personas con función renal debilitada. Si tiene antecedentes de problemas renales, hable con su médico antes de tomar creatina.

8. ¿La creatina me hará subir de peso?

La creatina puede provocar un aumento de la masa magra y una mejora de la composición corporal mediante cierta retención de agua.

Si bien las dosis más altas pueden provocar una retención de agua que puede ascender a más de cinco libras, las dosis más bajas generalmente resultan en cambios mínimos de peso además de aumentos en la masa muscular.

9. ¿Deberían las mujeres tomar creatina?

A pesar de la idea errónea de que la creatina causa aumento de peso (ver arriba), la creatina en realidad ofrece algunos beneficios únicos para las mujeres, especialmente aquellas preocupadas por mantener su salud y calidad de vida a medida que envejecen.

Las mujeres mayores de 50 años pueden experimentar una pérdida significativa de masa muscular y densidad ósea. Como muestra este estudio, la creatina combinada con ejercicio regular puede ayudar a mitigar el deterioro de la salud y la función relacionado con la edad e incluso mejorar la calidad de vida en mujeres posmenopáusicas.

10. ¿Qué más debo saber sobre la creatina?

Aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta al tomar creatina:

• Almacenamiento: guarde la creatina en un lugar fresco y seco, como por ejemplo: B. en la despensa o en el armario.
• Cantidad máxima de consumo: actualmente no se conocen efectos secundarios graves por tomar creatina. Sin embargo, algunos estudios han informado que dosis únicas de más de 10 gramos pueden provocar síntomas gastrointestinales como náuseas o heces blandas. A menos que lo recomiende un profesional de la salud, debe respetar la dosis recomendada de 3 a 10 gramos de creatina por día.
• Grupos de riesgo: las personas con problemas renales o niveles elevados de creatinina deben tener cuidado al tomar creatina. Si está embarazada, amamantando, es menor de 18 años, toma medicamentos recetados, tiene diabetes o trastorno bipolar, debe consultar con su médico si tomar creatina es adecuado para usted.

Puntos clave sobre la creatina

La conclusión más importante de este artículo es que la mayoría de las personas tienen deficiencia de creatina y podrían beneficiarse de la suplementación con creatina.

Otros puntos importantes para recordar:

• La creatina suministra energía a los músculos, el cerebro y los órganos y es especialmente importante al hacer ejercicio.
• Restaurar el equilibrio de creatina es extremadamente difícil y poco práctico sin suplementos.
• Los adultos activos, los veganos y vegetarianos y las personas mayores son los que más se benefician de la suplementación con creatina, ya que se encuentran entre las personas con mayor deficiencia.
• La mejor forma de creatina es el monohidrato de creatina.
• Al considerar diferentes marcas, preste especial atención al origen, la calidad de las materias primas y los estándares de fabricación.
• Tomar creatina puede...

• compensar un déficit de creatina
• mejorar el rendimiento atlético
• Acelerar el logro de objetivos de salud y fitness.
• mejorar las capacidades cognitivas
• mitigar la pérdida de masa muscular, fuerza y ​​función relacionada con la edad

le melo solo utiliza 100% Creapure®, que es el monohidrato de creatina más puro del mercado. Aquí están los detalles:

• Fabricado con las materias primas más puras, estrictos estándares de fabricación y un control analítico preciso.
• Probado periódicamente en cuanto a pureza y sustancias prohibidas.
• Intensamente investigado y demostrado que es seguro para uso a largo plazo e increíblemente efectivo.
• Alta biodisponibilidad (más del 95%), lo que significa que prácticamente toda la creatina le melo que consumes se utiliza directamente en tu cuerpo. Sin excesos ni desperdicios.
• Vegano y vegetariano, certificado kosher y halal y libre de gluten y productos de soja.