Las 3 palancas del éxito en los deportes de resistencia: carbohidratos, líquidos y sodio
Hola, soy Malte, fundador de le melo, una bebida de hidratación deportiva. Mi experiencia demuestra que la clave del éxito en los deportes de resistencia radica en la aplicación constante de los principios básicos de alimentación e hidratación.
El éxito no es mágico ni misterioso. El éxito es la consecuencia natural de aplicar consistentemente los principios básicos.
En esencia, se trata de equilibrar tres "costes" agudos durante el entrenamiento o la competición:
- Calorías quemadas (principalmente carbohidratos)
- Líquido perdido a través del sudor
- El sodio se pierde en el sudor
En Le Melo las llamamos las "3 Palancas Sagradas". Veamos cómo ajustar estas palancas de forma óptima.
Palanca 1: Carbohidratos: mantenga la fuente de energía en funcionamiento
Los carbohidratos son cruciales para mejorar el rendimiento, especialmente durante ejercicios que duran más de 45 minutos. La cantidad recomendada aumenta con la duración de la actividad.
Cómo encontrar tu ingesta ideal de carbohidratos:
- Realizar pruebas de estrés a intensidad de competición
- Registrar datos de rendimiento, sensaciones subjetivas y condiciones climáticas.
- Registre la ingesta de carbohidratos y cualquier malestar estomacal.
- Repita la prueba con cantidades variables de carbohidratos.
- Analizar el impacto en el rendimiento y el bienestar
Con el tiempo, encontrarás tu cantidad ideal personal, que permanece relativamente constante siempre que la duración y la intensidad sean similares.
Palanca 2: Líquidos - Aprendiendo de los casos extremos
La pérdida de líquido a través del sudor varía mucho, incluso dentro de la misma persona. Por lo tanto, es difícil hacer recomendaciones generales.
Ingesta de líquidos según la duración de la actividad:
- Hasta 60-90 minutos: a menudo innecesario en condiciones frías
- 2-3 horas: Aproximadamente 500 ml por hora como punto de partida
- De 3 a 4 horas: se recomienda un horario de bebida flexible.
La cantidad óptima de líquido puede oscilar entre 250 ml y 1,5 litros por hora. Experimente en el rango de 500-1000 ml.
Signos de deshidratación excesiva o insuficiente:
- Subhidratación: Sed, boca seca, mareos leves.
- Sobrehidratación: sensación de hinchazón, falta de sed, micción frecuente.
Palanca 3: Sodio - El turboalimentador que a menudo se pasa por alto
La pérdida de sodio varía mucho entre individuos, dependiendo de la tasa de sudoración y del contenido de sodio en el sudor.
Ingesta de sodio según la duración de la actividad:
- Hasta 60-90 minutos: generalmente no se necesita sodio adicional
- 2-3 horas: 0-1000 mg por hora, según las necesidades individuales
- De 3 a 4 horas: 200-1500 mg por hora o más
Como sudo mucho y sudo mucho salado, personalmente necesito entre 1200 y 1500 mg de sodio por hora durante sesiones intensivas de ciclismo en el calor.
Conclusión: El camino hacia un rendimiento óptimo
Ya sean carbohidratos, líquidos o sodio, con la estrategia adecuada, un poco de perseverancia y un agudo sentido de las señales del cuerpo, encontrará su combinación personal de combustible. Esta es la clave para el máximo rendimiento en los deportes de resistencia.
¡Disfruta el viaje!
Malte
