La mayoría de las personas son al menos algo conscientes de que las bebidas azucaradas no son las mejores bebidas deportivas. Pero todavía los beben, de alguna manera tengo que pensar que sí. Electrolitos ¿hazlo bien? Pero una mirada a la lista de ingredientes muestra que en su mayoría Electrolitos faltan, sin mencionar los ingredientes “buenos”.

Nunca encontrarás más de unos pocos cientos de miligramos de sodio. Y eso ni siquiera empieza a responder la pregunta sobre el potasio o el magnesio.

Unos pocos cientos de miligramos de sodio son casi insignificantes cuando nos fijamos en los datos. Los atletas pueden perder hasta 7 gramos de sodio por día cuando entrenan en climas cálidos.

Otra desventaja: el azúcar líquido. Y la mayoría de ellos Bebidas electrolíticas contienen toneladas de ellos.

Las soluciones de rehidratación oral o los llamados productos de hidratación también contienen azúcar, normalmente en forma de glucosa (en lugar de alternativas con alto contenido de fructosa). Estos suplementos son “algo” efectivos para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos, pero la afirmación de que se necesita azúcar para la hidratación diaria simplemente no es cierta. Llegaré a eso más tarde.

También abordaré la cuestión de las bebidas azucaradas y electrolíticas. Luego te mostraré cómo puedes mezclar fácilmente tus propias bebidas deportivas.

Pero primero, hablemos de la forma más básica de hidratación.

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¿QUÉ ES REALMENTE LA HIDRATACIÓN?

La mayoría de la gente piensa que la hidratación se trata sólo de beber agua. Sin embargo, defino la hidratación de manera un poco diferente, es decir, como el equilibrio óptimo de líquidos en el cuerpo.

Por supuesto, según el diccionario, beber agua es correcto por definición. Pero observar el equilibrio de líquidos en su conjunto es mucho más útil para mantenerse saludable y sentirse bien.

¿QUÉ ES UN EQUILIBRIO ÓPTIMO DE LÍQUIDOS?

Se trata de tener la cantidad perfecta de agua en el cuerpo para mantener la sangre fluyendo, la piel húmeda y el cerebro en la cabeza (suena un poco drástico, pero espero que sepas a qué me refiero).

En peso, estamos compuestos principalmente de H2O. Es importante distribuirlo correctamente.

En una persona con riñones sanos, el equilibrio de líquidos se produce de forma bastante automática. Por ejemplo, si bebes demasiada agua, la hormona antidiurética se suprime y excretas el exceso.

Por otro lado, si no bebes suficiente agua, los osmorreceptores del cerebro lo detectan. Luego tienes sed, bebes algo y el sistema vuelve a estar en equilibrio.

Pero el agua no es el único factor que influye en este sistema. ¡Aquí es donde entran en juego los electrolitos!

¿QUÉ HACEN LOS ELECTROLITOS?

Los electrolitos son minerales cargados que tienen muchas funciones en el cuerpo humano:

• Los electrolitos conducen la electricidad para permitir la comunicación celular.
• Los electrolitos regulan los latidos del corazón.
• Los electrolitos median la actividad de muchas hormonas.
• Los electrolitos regulan los procesos inflamatorios.
• Los electrolitos regulan el equilibrio de líquidos (presión arterial, etc.)

Prestemos especial atención al último punto. Es más importante para la hidratación y la hidratación.

Del Electrolitos El sodio y el potasio son los reguladores más importantes del equilibrio de líquidos. El sodio regula el equilibrio del líquido extracelular (líquido fuera de las células) y el potasio regula el equilibrio del líquido intracelular (líquido dentro de las células).

El sodio y el potasio se aportan a través de los alimentos, suplementos dietéticos y bebidas electrolíticas y se excretan a través del sudor, la orina y las heces. Si se excreta más sodio y potasio del que se ingresa, se produce una deficiencia de nutrientes y el equilibrio de líquidos se vuelve subóptimo.

Las consecuencias de una deficiencia de sodio y potasio incluyen:

• Dolor de cabeza
• fatiga
• Energía baja
• Calambres musculares
• “Niebla mental” o nubosidad de la conciencia

Los casos graves de deficiencia de sodio (llamado hiponatremia) pueden provocar convulsiones, daño cerebral o la muerte. La hiponatremia suele ser causada por el consumo excesivo de agua sin sodio, como es común entre los atletas de resistencia. Cuando los atletas se rehidratan con agua salina, la hiponatremia se revierte.

Pero incluso los casos leves de deficiencia de sodio pueden provocar un déficit de energía. Esto es común en los atletas ceto (conocido como "gripe ceto") porque una dieta baja en carbohidratos conduce a una mayor pérdida de sodio a través de la orina, porque el sodio también se pierde a través del sudor.

Por otro lado, un nivel bajo de potasio sérico (hipopotasemia) suele deberse a pérdidas de potasio a través de diarrea o vómitos.

La conclusión es que una bebida diaria con electrolitos debe centrarse primero en el sodio y luego en el potasio.

Sin embargo, existen rumores de que el azúcar es útil para absorber electrolitos. ¿Una bebida diaria con electrolitos también debería contener azúcar?

¿NECESITAS AZÚCAR PARA UNA MEJOR HIDRATACIÓN?

No, no necesitas azúcar para hidratarte. Pero la glucosa puede acelerar la absorción de electrolitos.

El sodio y la glucosa comparten un par de transportadores en el intestino delgado: SGLT1 y SGLT2. Estos transportadores ayudan a mover el sodio, la glucosa y los líquidos a través de los intestinos hasta el torrente sanguíneo.

Agregar glucosa a una solución de hidratación aumenta la ingesta neta de sodio y líquido. Ésta es la base de la terapia de rehidratación oral (TRO), un procedimiento utilizado en los hospitales para rehidratar a los pacientes con diarrea infecciosa y otras enfermedades. La TRO ha sido de gran ayuda en la lucha contra las epidemias de cólera en las últimas décadas.

LUGAR funciona. Eso es innegable. ¿Pero necesitas el azúcar? Considera lo siguiente:

Además de la glucosa, muchos otros compuestos (cetonas, aminoácidos, butirato y fósforo) también transportan sodio a través del intestino.

El sodio puede difundirse a través del intestino incluso sin un cotransportador.

Una solución de agua salada revirtió eficazmente la hiponatremia inducida por el ejercicio en corredores de larga distancia. No se requiere glucosa.

El último punto va dirigido contra el azúcar en sí: se puede tolerar un poco de glucosa, pero consumir demasiado azúcar tiene consecuencias negativas. Por eso evitamos el azúcar en algunos de nuestros productos.

EL PROBLEMA DE LAS BEBIDAS AZUCARADAS

El europeo medio consume nada menos que el 17% de sus calorías a partir de azúcar añadido. Eso es casi 20 cucharaditas en una dieta de 2000 calorías.

La mayor parte de este azúcar proviene de bebidas y alimentos endulzados. Muchas bebidas con electrolitos, como Gatorade, Powerade y cualquier cosa que tenga un color azul iridiscente, entran en esta categoría.

Las consecuencias del consumo excesivo de azúcar están fuera del alcance de este artículo. (Escribí un blog completo sobre cómo el azúcar nos enferma).

Pero consulte esta lista parcial de enfermedades crónicas relacionadas con una mayor ingesta de azúcar.

Enfermedades crónicas asociadas al consumo de azúcar:

• Cardiopatía. Por cada bebida azucarada que se consume diariamente, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta entre un 10 y un 20%.

• Diabetes tipo 2. En más de 90.000 mujeres, beber más de una bebida azucarada al día (en comparación con una bebida a la semana) aumentó su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 83%.

• Cáncer. Los niveles altos de azúcar en sangre debido al alto consumo de azúcar promueven el cáncer a través del efecto Warburg. (Warburg descubrió que las células cancerosas aman la glucosa). Los ratones que consumieron el equivalente a una bebida azucarada al día desarrollaron más cáncer de colon que los ratones de control.

• Nefropatía. Cuando los adultos sanos consumieron 2 litros de refresco después del ejercicio, mostraron signos de daño renal.

Y eso no es todo. El azúcar está impulsando la epidemia de obesidad. Un mayor consumo de azúcar se asocia con mayores tasas de deterioro cognitivo. El azúcar empeora los problemas intestinales. La lista continúa, pero ya entiendes la idea. Además, el azúcar no es el único problema de la mayoría de las bebidas con electrolitos.

BEBIDAS ELECTROLITICAS COMPRADAS: VENTAJAS Y DESVENTAJAS

Ahora hablemos de lo bueno, lo malo y lo realmente malo de las bebidas con electrolitos.

#1: BEBIDAS DEPORTIVAS

Hay tres grandes problemas con esto. Bebidas deportivas :

• Contienen demasiada azúcar.
• Apenas contienen electrolitos (como el sodio)
• Contienen ingredientes artificiales que no deseas.

Aparte de la sensación gustativa a corto plazo, no tienen nada de positivo.

#2: SOLUCIONES DE REHIDRATACIÓN ORAL

Las soluciones de rehidratación oral como Elotrans son útiles para aportar líquidos y líquidos en situaciones críticas Electrolitos para reemplazar. Si su hijo está enfermo, Elotrans puede ser un medicamento útil.

Por supuesto, estas soluciones también contienen azúcar. Y si sigues una dieta baja en azúcar como parte de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, incluso 6 gramos de azúcar no son insignificantes.

También contienen colorantes, saborizantes y edulcorantes artificiales con efectos desconocidos en la salud humana. No son una opción para la hidratación diaria.

#3: AGUA ELECTROLITA Y AGUA MINERAL

¿No se pueden obtener los electrolitos simplemente del agua mineral carbonatada o del "agua con electrolitos" inteligentemente envasada? Desafortunadamente, esta es una estrategia inútil.

Aunque el agua mineral contiene algo de calcio, suele ser baja en sodio y potasio. Disfrute de los productos para una buena salud, pero no confíe en ellos para obtener electrolitos.

Además, el agua con electrolitos comprada en la tienda a menudo no es agua con electrolitos real. Es solo agua con un toque de minerales para darle sabor. No te dejes engañar por esas palabras y comprueba los ingredientes.

#4: AGUA DE COCO

Oscar Wilde dijo una vez que “todo lo que es popular está mal”. Probablemente exageró un poco, pero tiene razón sobre la popular agua de coco.

El agua de coco es una buena fuente de potasio, pero es baja en sodio. Y ojo: incluso el agua de coco sin azúcar añadido tiene un alto contenido en azúcar.

CÓMO HACER TU PROPIA BEBIDA ELECTROLÍTICA BAJA EN AZÚCAR

Hay dos formas de obtener suficientes electrolitos a través de una bebida electrolítica sin azúcar:

La manera fácil

El método sencillo consiste en mezclar agua, sal, potasio y magnesio con un chorrito de limón o lima. Esto es lo que llamamos una bebida electrolítica casera.

¿Quieres un sabor notablemente salado? No como el agua de mar, pero debes probar la sal como la probarías en una margarita, o incluso un poco más fuerte.

En total, debes intentar consumir 5 gramos de sodio por día. (Eso es aproximadamente 12,5 gramos o 2,5 cucharaditas de sal). Es posible que necesite aumentar esta cantidad si pierde mucho sodio a través del sudor.

Cinco gramos de sodio parece mucho, lo sé. ¿No es todo ese sodio malo para el corazón? No, según un estudio de JAMA de 2011. En ese estudio, los investigadores encontraron que 5 gramos de sodio por día son mejores para la salud del corazón. La mayoría de la gente necesita más sal, no menos.

La forma aún más fácil

Es aún más fácil si tienes uno sin azúcar Mezcla de bebida con electrolitos cómo utilizar le melo. Contiene suficiente sodio y está listo para usar en prácticas barritas.

Sí, soy parcial en este tema. Desarrollé le melo junto con amigos y atletas. Es nuestro producto. Pero lo creamos para que nosotros (sí, incluidos nosotros mismos) pudiéramos tomar una deliciosa bebida con electrolitos a pedido.

Ya sea que uses le melo o prepares una bebida tú mismo, te ahorrarás un viaje a la tienda. Y también beberás más líquidos. No es un mal negocio, ¿verdad?

Pero para mí esto no fue suficiente, así que pensamos en cómo podríamos hacer que las bebidas deportivas sean AÚN mejores. Cómo podemos ayudar a regenerarnos más rápido, evitar que se disparen nuestros niveles de azúcar en sangre, etc. De eso ya hablaré en otro post…