¿Qué hace la creatina en el cuerpo?
La creatina tiene varias funciones en el cuerpo humano, particularmente relacionadas con la fuerza muscular y el suministro de energía:
Aumento de la producción de ATP: la creatina se convierte en el cuerpo en fosfocreatina, que sirve como almacén de grupos fosfato de alta energía. Durante el ejercicio físico breve e intenso, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, la fosfocreatina ayuda a restaurar el trifosfato de adenosina (ATP), que sirve como principal fuente de energía para las contracciones musculares. Esto puede aumentar la fuerza muscular y el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.
Aumento del volumen de las células musculares: la creatina puede atraer moléculas de agua hacia las células musculares, lo que provoca un aumento de su volumen. Este efecto a veces se denomina "volumización celular" y puede contribuir a la aparición de un aumento de masa muscular.
Favorecer la síntesis de proteínas: existe evidencia de que la creatina puede promover la síntesis de proteínas, lo que puede conducir a un aumento de la masa muscular. Lo hace aumentando la actividad de ciertas vías de señalización en el cuerpo que participan en la síntesis de proteínas musculares.
Reducir la fatiga muscular: al mejorar el suministro de energía a los músculos, la creatina puede ayudar a reducir la fatiga muscular. Esto puede hacer posible hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos o con mayor intensidad.
Respaldo de la función cerebral: también existe cierta evidencia de que la creatina puede tener efectos positivos sobre la función cerebral. El cerebro depende del ATP para obtener energía, de manera similar a los músculos, y la creatina puede ayudar a aumentar la disponibilidad de ATP en el cerebro. Esto podría contribuir a mejorar funciones cognitivas como la memoria y la concentración.
Usos de la creatina en el entrenamiento de fuerza:
Aumento de la energía: Como se mencionó, la creatina juega un papel importante en la regeneración del ATP, la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Al aumentar la disponibilidad de ATP, la creatina puede ayudar a los atletas de fuerza a tener más energía durante el ejercicio.
Aumento de la masa muscular: la creatina aumenta el volumen de las células musculares mediante la voluminización celular. Esto atrae agua hacia las células musculares y, junto con una mayor síntesis de proteínas, puede provocar un aumento de la masa muscular.
Aumento de la potencia máxima: se ha demostrado que la creatina mejora la capacidad del atleta para levantar pesas pesadas. Es particularmente eficaz para ejercicios que requieren breves ráfagas de fuerza explosiva, como sentadillas o press de banca.
Mejorar la recuperación: la creatina puede ayudar a acortar los tiempos de recuperación después del ejercicio. Esto se debe a que favorece la regeneración de ATP, ayudando a reducir la fatiga y el dolor muscular.
Aumento de la capacidad de entrenamiento: al aumentar la energía y reducir la fatiga, la creatina permite a los atletas entrenar más duro y por más tiempo. Esto puede conducir a mejores adaptaciones al entrenamiento y mayores ganancias de fuerza y masa muscular.
Creatina para deportistas de resistencia: mejora del rendimiento y la recuperación
Si bien la creatina se asocia tradicionalmente con deportes de fuerza y de alto rendimiento, también puede ser beneficiosa para los atletas de resistencia, incluidos corredores de larga distancia, ciclistas y nadadores. Los efectos en los deportes de resistencia son menos claros que en los de fuerza y sprint, pero todavía hay algunos beneficios que los atletas de resistencia podrían considerar.
Mejorar el rendimiento anaeróbico : si bien la mayor parte del rendimiento de resistencia depende de la producción de energía aeróbica, todavía hay momentos en los que las fuentes de energía anaeróbica son importantes, como al subir una colina o durante el sprint final de una carrera. La creatina puede mejorar el rendimiento anaeróbico, ayudando a los atletas de resistencia a desempeñarse mejor en estos momentos críticos.
Aumenta la fuerza muscular y el poder explosivo : la creatina puede mejorar la fuerza y la explosividad, lo que puede ayudar a los atletas de resistencia a correr más rápido o patear o golpear más fuerte. Esto puede resultar especialmente útil en situaciones en las que se requiere una aceleración rápida.
Mejorar la recuperación : La creatina puede favorecer la regeneración del ATP, ayudando a acortar los tiempos de recuperación tras el ejercicio. Esto puede ser particularmente importante para los atletas de resistencia que suelen entrenar en días consecutivos o varias veces al día.
Dosis e ingesta
La dosis de creatina para los atletas de resistencia es similar a la de los atletas de fuerza. Un método común implica una fase de carga de alrededor de 20 g de creatina al día durante 5 a 7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3 a 5 g al día. Es importante tomar creatina con suficiente agua para favorecer la absorción.
posibles efectos secundarios
A pesar de los numerosos beneficios, también es importante conocer los posibles efectos secundarios. Esto incluye:
Retención de agua : la creatina puede provocar un aumento del peso del agua, lo que puede resultar indeseable en algunos casos.
Síntomas gastrointestinales : en algunos casos, las personas que toman creatina pueden experimentar síntomas gastrointestinales como náuseas o diarrea.
Es fundamental tomar creatina con suficiente líquido y nuestras bebidas deportivas son ideales para ello ya que se mezclan con agua. También es recomendable coordinar la ingesta de creatina los días de entrenamiento con los horarios circundantes al entrenamiento.
