Hola,
Este es Malte, el fundador de Le Melo. Les cuento una de las lecciones más importantes que he aprendido en mi carrera:
El entrenamiento te hace más débil. Sólo a través de la recuperación te vuelves más fuerte.
Esta simple verdad se pasa por alto con demasiada frecuencia en los deportes de resistencia. No me malinterpretes, las sesiones de entrenamiento duro son la clave del éxito. Pero el verdadero progreso, el fortalecimiento de tus músculos y de tu cuerpo, tiene lugar durante la fase de recuperación.
Tras un entrenamiento intenso, tu cuerpo reacciona al esfuerzo y se adapta para ser aún más fuerte en el futuro. La forma en que gestiones esta fase de recuperación determinará en gran medida la eficacia de tus adaptaciones.
Desde el yoga hasta la alimentación saludable y el masaje, hay muchas formas de optimizar el proceso de recuperación. Tanto de un día para otro como a lo largo de una temporada entera. ¡No descuidéis este aspecto, amigos! La recuperación es la clave para lograr tu próximo mejor desempeño personal.
El principio del entrenamiento: Por qué es tan importante la recuperación
Contrariamente a las promesas de los entrenamientos de moda, el entrenamiento no produce ganancias inmediatas ni que aumenten de forma constante. Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, tu rendimiento (un indicador de tu estado físico) en realidad se reduce. Sólo después de una fase de recuperación su condición física/rendimiento volverá a su nivel anterior e incluso lo superará. Este descenso, seguido de un ascenso, se conoce como el principio de entrenamiento. El siguiente gráfico de "Entrenamiento para el nuevo alpinismo" y "Entrenamiento para el atleta de subida" ilustra estas fases de agotamiento, recuperación y supercompensación.
En la fase de agotamiento inmediatamente después del entrenamiento, estás debilitado y tu rendimiento está por debajo de tu nivel normal. Con una recuperación suficiente (a través del sueño, la nutrición, la hidratación con Le Melo y la regeneración activa) puedes recuperar tu rendimiento completo.
La clave es la fase de supercompensación: a medida que tu cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento, superas tu nivel de condición física anterior. Este ciclo de sobrecarga y sobrecompensación debe repetirse una y otra vez para empujar constantemente tus límites hacia arriba.
En el período posterior a una sesión de entrenamiento, que puede durar desde una hora a varios días, una cascada de efectos fisiológicos desencadena adaptaciones en el músculo esquelético y cardíaco y en la bioquímica. El agotamiento que sientes es la señal para estos procesos subcelulares y finalmente conduce al principio del entrenamiento. El daño muscular y el agotamiento de las reservas de energía, compañeros constantes de los atletas de resistencia, son también los dos estímulos de entrenamiento más fuertes. Básicamente, el estado de agotamiento te enseña cómo lidiar con cargas de entrenamiento crecientes. Y como el entrenamiento de resistencia significa superar su límite actual en los entrenamientos, los atletas de resistencia viven en un estado permanente de fatiga.
Sin embargo, este círculo vicioso de estrés y recuperación es necesario para progresar. Cuanto más alto sea el nivel de entrenamiento, más importante será la regeneración adecuada con alimentos, líquidos como le melo, sueño y recuperación activa. Sólo quien permite a su cuerpo recuperarse de forma adecuada, puede exigirle las adaptaciones necesarias.
Existe una delgada línea entre la sobrecarga productiva y el sobreentrenamiento. Como atleta de resistencia, recorres constantemente este camino rocoso, de un bloque de entrenamiento a otro, de una temporada a otra. Acepte el agotamiento como un compañero temporal, pero nunca olvide la fase posterior de regeneración. Es la clave para salir más fuerte de la fatiga y alcanzar el siguiente nivel de rendimiento.
Para mejorar, es necesario llegar al estado de fatiga.
Pilares de recuperación para deportistas de resistencia
Si para ti la recuperación después de entrenar significa tirarte al sofá con una cerveza y patatas fritas o simplemente meterte en la ducha antes de volver al trabajo, entonces deberías repensar tu enfoque. Factores como un sueño adecuado, una nutrición apropiada y ejercicios de estiramiento/masaje son cruciales para el proceso de recuperación y adaptación. Probablemente te tomas muy en serio la mejora del rendimiento en tu deporte y quieres maximizar las ganancias de tu entrenamiento. Si este es su caso, asegúrese de utilizar los siguientes ayudantes.
Dormir
El medio de recuperación más importante y más subestimado es el sueño, especialmente el sueño profundo, también llamado SWS (sueño de ondas cortas). Durante la fase de sueño REM, su sistema hormonal está ocupado liberando hormonas anabólicas (de crecimiento). Una de estas hormonas de crecimiento, GH1, es el principal agente de señalización del cuerpo para las adaptaciones a un entrenamiento más intenso. Si no duerme lo suficiente, sus niveles de GH1 se reducen significativamente y su recuperación se ve afectada. Todos conocemos la sensación después de una mala noche. Las siestas son habituales entre los deportistas de élite para conseguir un sueño profundo y suficiente. Sólo 20 minutos pueden hacer maravillas. Yo mismo he hecho de las siestas regulares por la tarde una parte integral de mi plan de recuperación.
Nutrición
La nutrición óptima para maximizar el rendimiento depende de tu deporte y de tus necesidades energéticas. En general, los carbohidratos y las proteínas deben ser los componentes principales de tu dieta, ya que son necesarios para reponer las reservas de energía y desarrollar los músculos. Inmediatamente después del entrenamiento, hay una ventana de tiempo de 30 a 60 minutos en la que tu cuerpo puede absorber los nutrientes de manera más efectiva, el "centro metabólico". Con batidos/barras elaborados a base de carbohidratos y proteínas, puedes sustituir comidas y reponer tus reservas de energía más rápidamente. La hidratación, por supuesto, también es esencial. Le melo es mi consejo secreto: ¡desarrollado por atletas para atletas!
Nutrición e hidratación
Reponer las reservas de nutrientes es crucial para la recuperación, especialmente durante los primeros 30 minutos después del entrenamiento. Si no se cumple esta ventana, el período de recuperación puede extenderse por días. Durante esta media hora los músculos están más receptivos para reponer las reservas de glucógeno agotadas. Incluso entrenando en las zonas 1 y 2, las reservas de glucógeno se utilizan, especialmente durante sesiones que duran más de una hora. Es aconsejable consumir entre 200 y 300 calorías procedentes de alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico bajo durante este período crítico. Añadir proteínas y grasas es inofensivo, pero la prioridad debe ser reponer inmediatamente las reservas de glucógeno. Una forma fácil es tener una bebida de recuperación o un refrigerio preparado previamente listo inmediatamente después del entrenamiento.
Una hidratación adecuada también es importante, especialmente cuando hace calor o durante largas sesiones de entrenamiento. Para la mayoría de los atletas, solo existen dos formas confiables de controlar el estado de hidratación: el color/volumen de la orina y el cambio de peso antes y después del ejercicio. Si te pesas antes y después de una sesión de resistencia, obtendrás una buena visión general de las pérdidas de líquido a través de la respiración y la sudoración. Siempre que tengas la disciplina para llevar la báscula hasta el comienzo del sendero. Una prueba más sencilla, aunque menos precisa, es el color de la orina de la mañana. La orina más oscura indica deshidratación. La frecuencia de la micción es otro indicador. Si no has tenido que tomar ningún descanso durante horas en la carretera, es muy probable que estés deshidratado.
Automasaje con rodillo de fascia, pelota o palo
Si llevas tu cuerpo hasta sus límites, el entrenamiento dejará su marca. Hay dos formas en las que las cargas de entrenamiento elevadas pueden provocar una tensión muscular excesiva:
- Cuando su sistema nervioso simpático (de lucha o huida) está permanentemente activado y su sistema nervioso parasimpático se ve anulado, sus músculos ya no pueden relajarse por completo.
- Si en la miofascia fuertemente tensionada se forman adherencias, endurecimientos y puntos gatillo, estos músculos ya no pueden estirarse ni contraerse de forma óptima.
El automasaje es una forma sencilla y económica de acelerar la regeneración a diario. Los músculos tensos o doloridos son un signo de inflamación aguda. Si bien la inflamación es una señal importante para los procesos de adaptación, un exceso provoca rigidez y cansancio en los músculos y limita la movilidad, lo que afecta negativamente al entrenamiento.
Tus manos son buenas para el automasaje, pero hay lugares que son casi imposibles de alcanzar. Por eso vale la pena invertir en algunas herramientas: rodillos, palos y pelotas de fascia permiten aflojar específicamente los músculos tensos y estimular la circulación sanguínea en los músculos cansados.
Con estas herramientas podrás determinar tú mismo la presión y la intensidad del masaje. En general, cuanto más doloroso sea el rodamiento, con más frecuencia debes realizarlo. Pero, como ocurre con cualquier cosa, exagerar es contraproducente: también puedes apretar demasiado los músculos, lo que ralentiza la recuperación. Es mejor trabajar sobre la zona afectada varias veces al día durante unos minutos que una sesión maratónica por semana.
Un músculo sano debería poder soportar cierta presión sin problemas. Por el contrario, un músculo inflamado y tenso duele incluso con el más leve contacto. Pruebe diferentes músculos apretándolos fuertemente: los músculos flojos no dolerán, mientras que los tensos pueden ser muy dolorosos.
Con una pequeña selección de rodillos, palos y pelotas económicos, usted mismo puede tratar sus músculos regularmente. De arriba a abajo, puedes ver un rodillo de espuma simple, un rodillo para aplicar presión específica y mi herramienta de entrenamiento favorita: la pelota MobilityWOD de Rogue Fitness. Recomiendo encarecidamente que esta pequeña tortura forme parte de tu rutina diaria.
Unidades de regeneración activa
El entrenamiento para la recuperación puede parecer contradictorio al principio, pero las sesiones de recuperación activa específicas tienen beneficios reales. La regeneración activa no es un entrenamiento para aumentar la condición física, sino más bien una sesión relajada para acelerar la recuperación y poder volver a estar en plena forma lo más rápido posible. Al final deberías sentirte más en forma que antes.
Las unidades de regeneración se pueden dividir aproximadamente en dos categorías: una opción más activa y estructurada y una variante más pasiva para el día de descanso. Esto último significa simplemente evitar por completo el entrenamiento y el descanso. Se trata del componente activo:
Lo que hemos aprendido a lo largo de los años: cuando los atletas se toman un descanso completo después de un entrenamiento duro, a menudo regresan al entrenamiento rígidos, cansados o en mala forma. Por otro lado, una sesión de ejercicio dedicada pero moderada te hará sentir relajado y fresco.
Hay una línea muy fina entre la tensión efectiva y la excesiva. Instagram está lleno de deportistas que realizan sesiones de remo de alta intensidad en su "día de recuperación" y terminan empapados en sudor. ¡Esto no es regeneración activa! Por otro lado, las sesiones de carrera de resistencia de 60 a 90 minutos suelen anunciarse en línea como recuperación activa. Salvo para los especialistas en largas distancias, que entrenan más de 100 kilómetros por semana, una carrera tan larga no es un ejercicio de regeneración, sino de resistencia.
- Prefiere movimientos cíclicos y no bruscos. Incluso para los corredores en forma, las carreras de recuperación solo deberían ser "unidades de abuela" ocasionales. Añadir el alto impacto traumático de correr a unas piernas ya dañadas es contraproducente. Si después no te sientes mejor, cambia a otras disciplinas sin impacto, como remo, esquí ergómetro, ciclismo, etc. Esto no solo crea un nuevo estímulo, sino que también le da un descanso a tu sistema musculoesquelético estresado.
- Algo tan simple como una caminata de 20 minutos por la tarde puede ser especialmente efectivo después de un día largo y duro en la montaña o después de un rendimiento máximo. Incluso en los días de descanso, una sesión muy suave de natación o de bicicleta acelerará tu recuperación.
- La natación, incluso para quienes no saben nadar, es una de las unidades de regeneración más eficaces para relajarse y combatir esa sensación de "plomo en las piernas". El ambiente acuático es relajante, refresca el cuerpo y el corazón no tiene que trabajar contra la gravedad. Tan solo unas cuantas vueltas fáciles de estilo libre, combinadas con ejercicios de patada, pueden hacer maravillas. Para quienes no saben nadar, basta con dar patadas con las piernas en el borde de la piscina.
- La variedad lo hace más motivador. En lugar de simplemente remar durante 10 minutos, puedes alternar entre 2 minutos de remo y 2 minutos de ciclismo. Lo único importante es que la intensidad general se mantenga muy baja.
Una recuperación efectiva es clave para aprovechar al máximo los beneficios de tu duro entrenamiento. Ya sea el sueño, la nutrición, el automasaje u otras estrategias, no descuides este aspecto. Sólo si le das a tu cuerpo el tiempo y el apoyo necesarios para los procesos de adaptación podrás desarrollar todo tu potencial.
Especialmente los atletas de resistencia, vivimos en un ciclo constante de estrés y regeneración. Esto hace que sea aún más importante abordar la última fase con la misma disciplina y concentración que con el propio entrenamiento. De una sesión de entrenamiento a otra, de una semana a otra, de una temporada a otra, una estrategia de recuperación adecuada es crucial para tu progreso en el entrenamiento.
Uno de los factores más importantes y simples es mantener un estado de hidratación óptimo. Ya sea con nuestras bebidas deportivas hipotónicas le melo u otros productos, asegúrese de que su equilibrio de líquidos esté equilibrado en todo momento. La hidratación constante favorece todos los procesos de regeneración a nivel celular.
Así que escucha a tu cuerpo, toma en serio los signos de fatiga y dale a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse. Ésta es la única manera de llevar tu rendimiento al siguiente nivel paso a paso. Mantente concentrado, disciplinado e hidratado: ¡con le melo hasta la próxima meta!
Disfruta tu viaje
Malte
