Atleta, guerrero de fin de semana, deportista profesional. Aunque todos se encuentran en diferentes etapas de sus carreras deportivas, todos tienen algo en común para rendir al máximo. Necesita una ingesta adecuada de líquidos. Una correcta hidratación es algo a lo que siempre debes prestar atención en el día a día, pero más aún cuando haces ejercicio. Es importante reconocer los signos de deshidratación, conocer los múltiples beneficios de la hidratación y saber beber adecuadamente para mantenerse en forma. ¡Vamos a sumergirnos!

Signos de deshidratación

La deshidratación ocurre cuando el contenido total de agua del cuerpo disminuye debido a la pérdida de líquidos, la reducción de la ingesta de líquidos o ambas. Al sudar durante el ejercicio, tu cuerpo mantiene su temperatura. Cuando la pérdida de agua a través del sudor es mayor que la ingesta de líquidos, la deshidratación se vuelve rampante y afecta tanto la sudoración como la liberación de calor de los músculos que trabajan.3 Los síntomas de la deshidratación son a veces tan menores que los atletas luchan con las consecuencias, sin saberlo. Los signos comunes de deshidratación incluyen boca y lengua secas, sed, dolor de cabeza, letargo, piel seca, debilidad muscular, orina oscura y/o mareos.2 Preste atención a lo que le dice su cuerpo. La detección y el tratamiento tempranos de la deshidratación son clave para mantenerse en el juego.

Importancia de la ingesta de líquidos para el rendimiento deportivo

¿Sabías que una hidratación inadecuada puede reducir tu resistencia casi a la mitad? Por ejemplo, si su tiempo de resistencia es de 121 minutos, la deshidratación puede reducir su tiempo de resistencia a 55 minutos.1 Hay una serie de efectos que ocurren cuando su cuerpo está deshidratado y que afectan directamente el rendimiento deportivo. Los efectos de la deshidratación incluyen una reducción del volumen sanguíneo, una reducción del flujo sanguíneo a la piel, una reducción de la producción de sudor, un aumento de la temperatura central y un mayor consumo de glucógeno muscular. Todos estos factores afectan negativamente su capacidad para rendir al máximo.

La deshidratación puede afectar no sólo a tu rendimiento físico, sino también a tu rendimiento mental. Tu rendimiento cognitivo es tan importante como tu rendimiento físico. La deshidratación puede provocar tiempos de reacción más lentos, aumento de la fatiga y falta de concentración. El clima también influye en la ingesta de líquidos. El intenso calor de Arizona es una razón más para asegurar una ingesta adecuada de líquidos durante todo el año.

Para los atletas de alto rendimiento, limitar la pérdida de líquidos a no más del 2 % del peso corporal ayuda a mantener los aspectos fisiológicos, cognitivos y de seguridad del entrenamiento, al mismo tiempo que apoya la recuperación y las futuras sesiones de entrenamiento.3 La hidratación adecuada contribuye en gran medida a la recuperación y la preparación para la próxima juego o entrenamiento.

como hidratarse

Afortunadamente, existen formas de asegurar una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Sí, los tres momentos son igualmente importantes. Una forma rápida de calcular cuánta agua necesita por día es tomar la mitad de su peso corporal en libras y convertirlo a onzas por día. Por ejemplo, si pesa 160 libras, necesitará 80 onzas de agua. Una botella de agua normal contiene aproximadamente 16 onzas, por lo que necesitarás al menos 5 botellas por día para una buena hidratación. Siga estos consejos para desarrollar una estrategia de hidratación adaptada a sus necesidades individuales para que pueda estar un paso por delante de la competencia.

Antes de la actividad

El objetivo es estar bien hidratado antes de la actividad física. No esperes hasta que tu cuerpo te diga que tienes sed para hidratarte. Anticipa tu sed y toma un sorbo de agua para empezar con ventaja. Planifique sus actividades con un día de anticipación y beba suficientes líquidos la noche anterior para estar en la mejor posición posible para lograr el éxito.

Durante la actividad

Para mantener la hidratación durante su actividad, asegúrese de beber suficientes líquidos para compensar la pérdida de agua a través del sudor y, al mismo tiempo, evite la pérdida e ingesta excesiva de líquidos.3 La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los atletas jóvenes se hidraten durante la actividad. Beba de 1 a 1,5 litros o de 34 a 50 onzas de agua por hora. 50 onzas de agua equivalen a un poco más de 3 botellas de agua desechables. Las actividades que duran más de 90 minutos requieren reponer electrolitos. Una bebida deportiva junto con agua es útil y le ayudará aún más a mantenerse hidratado.

Después de la actividad

El objetivo de la hidratación post-actividad es reponer el déficit de líquidos que perdiste durante tu actividad. La reposición de líquidos después del entrenamiento o el juego restablece el equilibrio de líquidos, mejora la recuperación, reduce los síntomas de subhidratación y reduce la fatiga después del ejercicio. 3 Si quieres saber cuánto debes beber después del ejercicio, vigila tu peso corporal para ver cuánto sudor has perdido. Si ha perdido más o menos el 1,5 % de su peso corporal, está bien e hidratado. Si la cifra es superior al 1,5%, eres propenso a deshidratarte y debes empezar a hidratarte lo antes posible.

La hidratación es algo que muchas veces se puede descuidar. La ingesta adecuada de líquidos es sumamente importante para las funciones diarias de nuestro organismo. Es importante que cada deportista controle su ingesta de líquidos y asuma la responsabilidad de su estrategia de rehidratación. Puedes entrenar más duro, practicar más tiempo y rendir mejor cuando te mantienes hidratado.

cartas credenciales

Jeukendrup, Asker y Michael Gleeson. “La deshidratación y sus efectos sobre el rendimiento”, Humankinetics. Np, nd Web. 17 de julio de 2020, https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/dehydration-and-its-effects-on-performance.

Shaheen, Naila A., et al. "Conocimiento público sobre las prácticas de deshidratación e ingesta de líquidos: variación según las características de los participantes". BMC Public Health, BioMed Central, 5 de diciembre. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/.

McDermott, Brendon P., et al. "Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: Reemplazo de líquidos para personas físicamente activas". Journal of Athletic Training, Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos, septiembre de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/.