Después de un entrenamiento intenso de 40 a 60 minutos (como un entrenamiento extremo en montaña), la recuperación completa puede tardar entre 3 y 7 días.¹
Para un evento extremo como un Ironman, un triatlón o un maratón, el tiempo de recuperación es de 10 a 14 días.² Después de un triatlón Ironman, tu cuerpo puede tardar más de 19 días en recuperarse.³
Y "recuperarse" no significa sólo "no sentir dolor".
La recuperación significa que los glóbulos rojos y blancos vuelven a la normalidad, la inflamación disminuye, las fibras musculares sanan, las hormonas y los neurotransmisores se restablecen, los niveles de minerales se reponen, etc.
Afortunadamente, si comprende las funciones corporales necesarias para la recuperación, existen muchas formas científicamente probadas de acelerar y respaldar este proceso.
Si no haces todo lo posible para recuperarte rápidamente, perderás el número de días de entrenamiento adicionales que puedes completar al año, la calidad de tu entrenamiento, el nivel de mejora de tu rendimiento e incluso tu bienestar diario. -el estar y por tanto el disfrute de tu deporte favorito.
En lugar de rendir por debajo de su potencial o sufrir dolores y lesiones molestos, apoye el proceso de recuperación de su cuerpo con estas técnicas comprobadas y descubra lo que su cuerpo realmente puede hacer.
12 formas científicamente probadas de recuperarse más rápido del ejercicio
Estas técnicas van desde las más simples hasta las más avanzadas, para que puedas elegir tu propia "aventura de recuperación".
1. Ayuno
La mayoría de recomendaciones de nutrición deportiva aconsejan empezar a entrenar bien alimentado y luego tomar un batido de proteínas o una comida inmediatamente después.
Sin embargo, existe amplia evidencia de que el ayuno puede tener un efecto de recuperación.
En un estudio realizado con ciclistas, se descubrió que tres semanas de ayuno nocturno aumentaban la recuperación post-ejercicio y al mismo tiempo mantenían la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y el rendimiento.⁵
Otro estudio de atletas de resistencia sugiere que el entrenamiento en ayunas activa la conversión o reparación de proteínas musculares más rápidamente, especialmente en comparación con los atletas que comieron carbohidratos antes del entrenamiento.⁶
El ayuno también tiene beneficios para el entrenamiento de fuerza.
Un estudio de 2009 encontró que los sujetos que levantaban pesas en ayunas tenían una mayor respuesta anabólica a una comida post-entrenamiento.⁷ Esto se evidenció por niveles elevados de p70S6 quinasa, un mecanismo de señalización para la síntesis de proteínas musculares, que sirve como indicador del crecimiento muscular. , se duplicó en el grupo en ayunas en comparación con el grupo alimentado.
Cuando privas a tu cuerpo de nutrientes y comienzas a entrenar en ayunas, el entrenamiento pone más estrés en tu cuerpo, lo que resulta en mayores adaptaciones.
2. Enzimas proteolíticas
Las enzimas no sólo son responsables de digerir los alimentos.
Realizan una variedad de funciones en el cuerpo humano al hacer que ciertas reacciones químicas ocurran más rápidamente, incluidas las involucradas en la recuperación después del ejercicio.
En el libro "Enzymes & Enzyme Therapy", el autor Anthony Cichoke describe cómo la recuperación de esguinces y torceduras se puede acortar de ocho semanas de inactividad a dos semanas impresionantes tomando enzimas.
Un estudio titulado "La suplementación con proteasa mejora la función muscular después del ejercicio excéntrico" encontró que la suplementación con proteasa atenuó la pérdida de fuerza muscular después del ejercicio excéntrico al regular la actividad de los leucocitos y la inflamación.⁸
Otro estudio encontró que la suplementación con proteasa reducía la pérdida de fuerza inmediatamente después del ejercicio excéntrico y promovía la recuperación de fuerza a corto plazo.⁹
Al estudiar a los karatecas, se descubrió que ciertas mezclas de enzimas proteolíticas reducían el tiempo de recuperación de hematomas, hinchazón, rango de movimiento limitado, inflamación post-entrenamiento e incapacidad general para entrenar en más del 50% para cada parámetro.¹⁰
Es por eso que nuestra fórmula de recuperación definitiva, Kion Flex, contiene una mezcla de enzimas proteolíticas y otros ingredientes naturales respaldados por investigaciones que han demostrado respaldar la recuperación del ejercicio.
Otro estudio encontró que las personas con enzimas hidrolíticas pueden recuperarse de lesiones de tobillo hasta un 50 % más rápido.¹¹
3. Alimentos antiinflamatorios naturales
Al evaluar el efecto antiinflamatorio de un alimento, se tienen en cuenta al menos dos docenas de factores, incluidas las cantidades y proporciones de diferentes ácidos grasos, las cantidades de antioxidantes y otros nutrientes, y el efecto glucémico de un alimento, es decir, su efecto sobre la sangre. niveles de azúcar.¹²
Pero no es tan claro como podría parecer.
Algunos alimentos tienen factores tanto proinflamatorios como antiinflamatorios.
Una naranja, por ejemplo, contiene antioxidantes que pueden combatir la inflamación, pero también azúcares naturales que pueden tener un leve efecto inflamatorio. La carne de vacuno es otro buen ejemplo. Un buen bistec contiene grasas saturadas altamente inflamables, pero también muchas grasas monoinsaturadas antiinflamatorias.
Algunos alimentos antiinflamatorios prácticos incluyen:
Piña: La piña es rica en una enzima proteolítica llamada bromelina, que produce sustancias que combaten el dolor y la inflamación.¹³
Frutas y verduras azules, rojas y moradas: todas contienen flavonoides antioxidantes que reducen la inflamación, previenen la degradación de los tejidos, mejoran la circulación sanguínea y promueven una matriz de colágeno fuerte.
Jugo de cereza ácida: Las antocianinas de las cerezas ácidas poseen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden reducir la gravedad del daño muscular inducido por el ejercicio y el dolor y la hinchazón asociados.¹⁴ Un estudio encontró que los corredores que consumieron jugo de cerezas ácidas siete días antes y durante una carrera extenuante En comparación con el grupo de control, tuvieron significativamente menos dolor muscular después de la carrera.¹⁵
Jengibre: Posee muchas poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un estudio demostró que el consumo diario de jengibre crudo y tratado térmicamente resultó en una reducción de moderada a grande del dolor muscular después de una lesión muscular inducida por el ejercicio. Esto confirma el efecto hipoalgésico del jengibre en pacientes con osteoartritis y es una prueba más de la eficacia del jengibre como analgésico.¹⁶
Cúrcuma: La curcumina a menudo se promociona como el "niño de oro" de la cúrcuma, pero una nueva investigación muestra que hay polisacáridos en la cúrcuma, llamados sacáridos de cúrcuma, que tienen un potencial curativo aún mayor que los curcuminoides (más sobre eso aquí).
Si bien los alimentos antiinflamatorios y los antioxidantes son una parte importante de una dieta saludable, los atletas deben ser conscientes de que altas dosis de antioxidantes pueden debilitar la respuesta adaptativa del cuerpo al ejercicio.
Un estudio examinó los efectos de dosis relativamente altas de suplementos de vitamina C y E en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.¹⁷ Los suplementos no tuvieron efectos significativos en las pruebas de rendimiento en comparación con el grupo de control, pero los marcadores de producción de nuevas mitocondrias musculares fueron únicos en el grupo que aumentó. no tomó suplementos.
Otro estudio examinó cómo estos efectos podrían replicarse al adaptarse al entrenamiento de resistencia con el mismo régimen de suplementación: 1000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día.¹⁸ La suplementación no afectó la cantidad de crecimiento muscular, pero sí algunas medidas de la masa muscular. La fuerza fue menor en el grupo de suplementos en comparación con el grupo de control.
Teniendo esto en cuenta, es recomendable tomar altas dosis de antioxidantes unas horas antes del entrenamiento.
4. Aminoácidos esenciales
La mayoría de los deportistas están familiarizados con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Existen varios estudios sobre la ingesta de BCAA como fuente de energía y para reducir el daño muscular relacionado con el entrenamiento.
Sin embargo, tomar BCAA también tiene algunas desventajas en comparación con los aminoácidos esenciales (EAA).¹⁹
Debido a que los EAA son una fuente más completa de aminoácidos y evitan que su cuerpo use su propio tejido muscular para obtener energía durante el ejercicio, son una mejor opción para la recuperación del ejercicio que los BCAA solos.²⁰
Un estudio ha demostrado que tomar una mezcla de EAA después del entrenamiento de resistencia aumenta la síntesis de proteínas musculares y el equilibrio neto de proteínas musculares, lo que sugiere que tomar EAA después del ejercicio puede acelerar la reparación, la recuperación y el crecimiento muscular.²¹
5. Trabajo de tejido profundo
El trabajo de tejido profundo incluye cualquier cosa que involucre la fascia, como Rolfing, técnica de activación muscular, terapia de integración muscular avanzada, técnica de Graston, terapia de puntos gatillo, masaje deportivo de tejido profundo, rodillo de espuma e incluso el uso de una pelota de tenis, lacrosse o golf. pelota para trabajar los músculos tensos o penetrar los puntos doloridos.
La fascia es una cubierta de tejido apretado hecha principalmente de colágeno que penetra todos los músculos, huesos, nervios, arterias y venas del cuerpo.²²
Los traumatismos, las reacciones inflamatorias (como las que pueden ocurrir después de un entrenamiento intenso) y los procedimientos quirúrgicos pueden provocar lo que se conoce como restricciones miofasciales. ¡Estas restricciones pueden ejercer una presión de tracción de hasta 1000 kg por pulgada cuadrada sobre el tejido dañado!
Este tipo de presión puede bloquear el flujo sanguíneo y provocar dolor, inflamación y movilidad limitada. Cuando dicha presión se acumula, debe liberarse mediante un procedimiento llamado liberación miofascial.
La liberación miofascial implica aplicar una presión suave y sostenida sobre las restricciones para restaurar el rango completo de movimiento.²³ Se ha demostrado que el alivio de los puntos gatillo autoaplicado reduce significativamente el dolor y mejora la calidad de vida.²⁴ Se puede realizar con todas las herramientas y técnicas. mencionado anteriormente se puede lograr.
Si quieres hacerlo tú mismo, todo lo que tienes que hacer es encontrar un punto estrecho, tumbarte en el suelo y trabajar la zona dolorida con la herramienta para tejido profundo, soltar la fascia, separar un poco la piel del músculo, poner un poco de presión sobre el músculo y básicamente tratando de romper algunas de las fibras que están acalambradas y dificultando la recuperación.
Estas herramientas de recuperación vienen en diferentes formas y tamaños, pero sin importar la forma que adopten, son una adición importante a su caja de herramientas.
6. Reversión o inversión
Si recientemente completó un entrenamiento intenso o estuvo de pie todo el día, una manera fácil de recuperarse es hacer lo contrario.
Se ha demostrado que la inversión ayuda con el líquido linfático, el dolor de espalda, el flujo sanguíneo y la circulación, así como con las desalineaciones de la columna o la cadera causadas por el ejercicio extenuante, y el uso de una tabla de inversión alarga la columna y moviliza las caderas.²⁵
Puedes conseguir una mesa de inversión o un columpio de yoga, pero también puedes simplemente apoyar los pies contra la pared y dejar que la sangre fluya desde las piernas al resto del cuerpo durante 2 a 5 minutos.
7. Ropa de compresión
Las investigaciones muestran resultados mixtos cuando se trata de cómo la compresión afecta el rendimiento deportivo, pero existe evidencia prometedora sobre cómo la ropa de compresión puede mejorar la recuperación durante el ejercicio.
Este estudio encontró que el uso de prendas de compresión durante el período de recuperación de 24 horas mejoró varios marcadores de recuperación psicológicos, fisiológicos y algunos de rendimiento en comparación con las condiciones de control sin compresión.²⁶
En particular, la compresión tuvo un efecto positivo significativo sobre la vitalidad percibida, el índice de fatiga en reposo, el dolor muscular, la hinchazón muscular medida por ultrasonido, el lanzamiento en press de banca y la concentración sérica de creatina quinasa.
Otro estudio encontró que el uso de prendas de compresión para las extremidades inferiores durante doce horas después del daño muscular inducido por el ejercicio en mujeres jóvenes y activas mejoró todos los marcadores de recuperación, excepto la creatina quinasa, y la recuperación se midió mediante el dolor muscular autoinformado, los niveles de creatina quinasa, la fuerza de los extensores de la rodilla y se midió la altura del salto vertical.²⁷
Con esta información en mente, definitivamente vale la pena probar la ropa de compresión si los entrenamientos intensos te mantienen fuera de acción durante más tiempo del que deseas.
8. acupuntura
La acupuntura es una de las prácticas curativas más antiguas del mundo y ayuda a recuperarse de la fatiga muscular, el sobreentrenamiento y la fatiga suprarrenal, el dolor muscular y muchas otras dolencias que experimentan las personas físicamente activas o sobreentrenadas.²⁸ ²⁹ ³⁰
El tratamiento real consiste en insertar agujas finas como un cabello en puntos específicos a lo largo del meridiano, el camino a través del cual fluye el Qi. Al pinchar estos puntos, llamados puntos de acupuntura, se estimulan los mecanismos curativos naturales del cuerpo, porque ciertos puntos están asociados con ciertas enfermedades.
Existen muchas teorías sobre cómo funciona la acupuntura, pero cómo funciona realmente sigue siendo un misterio.
La antigua explicación china es que la acupuntura corrige el flujo de Qi, nuestra energía vital. La explicación occidental es que la acupuntura estimula el flujo sanguíneo, la liberación de endorfinas y otros procesos fisiológicos que alivian temporalmente el dolor.
Independientemente de cómo funcione, millones de personas han utilizado la acupuntura con éxito y las investigaciones descubren cada vez más sus beneficios.
9. Estimulación muscular eléctrica (EMS)
La estimulación muscular eléctrica utiliza un dispositivo que envía señales eléctricas a los músculos, provocando que se contraigan. Y dependiendo del tipo de dispositivo de estimulación muscular eléctrica (EMS) que utilice, puede activar los músculos de forma terapéutica.
La terapia EMS también puede ir mucho más allá de la simple recuperación con ejercicio. La polineuromiopatía por enfermedades críticas (CIPNM) es una complicación de una enfermedad crítica que provoca debilidad muscular.
Un estudio concluyó que el entrenamiento diario del EMS previno el desarrollo de CIPNM en pacientes críticamente enfermos, preservó la masa muscular y acortó la duración de la estadía en la unidad de cuidados intensivos.³¹
La pérdida de masa muscular en pacientes críticos se atribuye en parte a la sepsis y la insuficiencia orgánica múltiple, así como a la inmovilización. Por lo tanto, el uso de EMS como alternativa al ejercicio tradicional puede ayudar en la recuperación de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y la insuficiencia cardíaca crónica.
También puedes potenciar los efectos del EMS rociando la piel con magnesio o gel de árnica u otro antiinflamatorio previamente y simplemente pegando los electrodos sobre el aceite o loción. Se sabe que los ciclistas del Tour de Francia cubren los electrodos con hielo para aumentar el efecto.
10. Terapia de vibración
Se ha demostrado que la terapia de vibración de todo el cuerpo (WBV), en la que usted se para o se mueve sobre una plataforma vibratoria, no solo aumenta la fuerza, el rendimiento y la velocidad, sino que también tiene efectos hormonales, inmunológicos y antiinflamatorios.
Las mujeres posmenopáusicas son conscientes del riesgo de sufrir fracturas óseas debido, entre otras cosas, a la menor densidad ósea de la cadera y a la osteoporosis generalizada. Un estudio de mujeres posmenopáusicas encontró que un programa de entrenamiento WBV de 24 semanas no solo mejoró la fuerza muscular isométrica y dinámica (+15% y +16%, respectivamente), sino que también aumentó la densidad ósea de la cadera, una combinación de beneficios encontrados en mujeres que participaron en No se observó el entrenamiento de resistencia tradicional.³³
Si bien la vibración de alta frecuencia en el lugar de trabajo (el tipo de vibración a la que están expuestos los pilotos y camioneros) tiene efectos negativos sobre el flujo sanguíneo y la fuerza muscular, la vibración de baja frecuencia como herramienta de ejercicio aumenta tanto la fuerza muscular como el flujo sanguíneo muscular al aumentar velocidad del flujo sanguíneo y Reducir la resistencia.³⁴
Hay una variedad de dispositivos de vibración disponibles, desde varitas hasta plataformas y dispositivos más grandes que cubren una gran área de piel. La idea es la misma que la de un masajista: las vibraciones llevan sangre al músculo y al tejido circundante. El flujo sanguíneo al tejido suministra oxígeno, nutrientes y hormonas de crecimiento para la regeneración, al mismo tiempo que estimula la linfa para que drene los desechos y el exceso de líquido.
Puede utilizar varias formas de terapia de vibración en cualquier lugar para recuperarse rápidamente y eliminar el dolor o la tensión muscular.
11. Luz infrarroja lejana
La luz infrarroja lejana es una forma de radiación y calor similar al calor que obtenemos de la luz solar. El calor radiante es una forma de energía que calienta directamente los objetos mediante un proceso llamado conversión, sin necesidad de calentar el aire.
Se ha demostrado que exponer el cuerpo a la luz infrarroja aumenta el recuento de glóbulos blancos y fortalece el sistema inmunológico, calentando los tejidos y aumentando el flujo sanguíneo a los músculos lesionados o en recuperación.
Un estudio encontró que el calor infrarrojo lejano mejoró la recuperación del rendimiento neuromuscular durante cinco días de entrenamiento intensivo, y la recuperación mejorada se asoció con aumentos en la proporción de testosterona a cortisol.³⁵
Otro estudio encontró que una sesión de sauna de infrarrojos lejanos de 30 minutos después del ejercicio es beneficiosa para la recuperación del sistema neuromuscular después de un ejercicio de resistencia máxima.³⁶
La mayoría de las saunas de infrarrojos utilizan elementos cerámicos o metálicos para suministrar energía. A diferencia de una sauna o baño de vapor normal, esta energía penetra en la piel y la calienta tanto desde el interior como desde el exterior, permitiendo que el calor penetre más profundamente.
12. Terapia de campo electromagnético pulsado (PEMF)
PEMF utiliza energía eléctrica para conducir una serie de pulsos magnéticos a través del tejido lesionado. La pequeña señal eléctrica de cada pulso estimula la reparación celular al regular positivamente una proteína de reparación de tejidos llamada "proteína de choque térmico" y aumentar la absorción de oxígeno y nutrientes en el tejido.
Innumerables estudios han demostrado que PEMF es eficaz para curar heridas de tejidos blandos, reducir la inflamación, aliviar el dolor y aumentar el rango de movimiento.³⁷
Al estimular la producción de ATP mediante un proceso llamado fosforilación de miosina, PEMF también puede acortar el tiempo necesario para reponer las reservas de energía después de un entrenamiento. PEMF también puede acelerar la reparación ósea, lo que puede ser útil para fracturas por estrés o huesos rotos.³⁹ PEMF también reduce los síntomas de dolor muscular de aparición tardía.⁴⁰
Los dispositivos PEMF se pueden sostener o mover ligeramente sobre un área de tejido dañado o hueso en curación durante diez a treinta minutos.
Curiosamente, la señal magnética emitida por un dispositivo PEMF es muy similar a la de las alfombras de conexión a tierra. Sin embargo, a diferencia de estos tapetes, un dispositivo PEMF no requiere que se conecte un enchufe de tres clavijas a un tomacorriente y se conecte a tierra, por lo que en realidad está expuesto a menos contaminación eléctrica.
Resumen
Lo creas o no, esto es sólo una pequeña muestra de las diferentes formas en que puedes acelerar los procesos de recuperación de tu cuerpo.
Primero, experimente con las herramientas o técnicas que le resulten más fácilmente accesibles o aplicables. Luego podrá profundizar lo más posible en las técnicas avanzadas.
Hagas lo que hagas, asegúrate de priorizar la recuperación para que puedas rendir al máximo durante tu entrenamiento y alcanzar el verdadero potencial de tu cuerpo.
Ciencia:
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