Hallo,
Als Gründer von le melo, einem Sport-Hydrationgetränk, weiß ich, dass der Schlüssel zum Erfolg im Ausdauersport darin liegt, die grundlegenden Prinzipien des Fuelings und Hydration konsequent anzuwenden. Das klingt vielleicht nach einer Binsenweisheit, aber gerade deshalb ist es so wichtig.
Erfolg ist weder magisch noch mysteriös. Erfolg ist die natürliche Folge, wenn man konsequent die grundlegenden Prinzipien anwendet.
Im Endeffekt geht es darum, während des Trainings bzw. Wettkampfs die drei akuten "Kosten" auszugleichen:
- Verbrannte Kalorien (hauptsächlich Kohlenhydrate)
- Durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit
- Im Schweiß verloren gegangenes Natrium
Diese drei Punkte sind die Basis, die jeder solide Fueling Plan berücksichtigen muss. Denn selbst wenn wir sie nur annähernd berücksichtigen, führt das oft schon zu deutlich besseren Ergebnissen.
Bei le melo bezeichnen wir die Mengen an Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium, die man zuführen muss, als die "3 Heiligen Hebel". Lass uns mal genauer darauf eingehen, wie man diese Hebel richtig bedient.
Hebel 1 Kohlenhydrate: Die Kraftquelle am Laufen halten
Jeder Ausdauerathlet weiß, dass sich eine angemessene Kohlenhydrataufnahme leistungssteigernd auswirkt, vor allem bei Belastungen über 45 Minuten. Es gibt Richtwerte, wie viele Kohlenhydrate man pro Stunde zu sich nehmen sollte, wobei die empfohlenen Mengen mit der Dauer steigen. Der Hintergrund: Bei längeren Einheiten gehen die Energiespeicher zur Neige, weshalb wir mehr Nachschub brauchen, um die Leistung aufrecht zu erhalten.
Statt pauschaler Empfehlungen macht es Sinn, ein paar Anpassungen vorzunehmen: Eher kleine, leichte Athleten sollten die Richtwerte erstmal etwas nach unten korrigieren, während kräftigere Sportler eventuell sogar etwas mehr brauchen. Und je höher das Niveau, desto aggressiver kann man bei der Kohlenhydratzufuhr sein - vorausgesetzt, der Magen macht mit.
In welcher Form ihr die Kohlenhydrate zu euch nehmt (Gels, Riegel, Getränke, Gummis), ist zweitrangig. Konzentriert euch erstmal nur darauf, die richtige Gesamtmenge über die Stunde zu finden. Einfache, kohlenhydrathaltige Energiequellen, die ihr gut vertragt, sind eine gute Wahl zum Ausprobieren.
Und so findet ihr die ideale Kohlenhydratmenge für euch:
- Führt Belastungstests in Wettkampfintensität durch (möglichst nah an der Zieldistanz)
- Notiert Leistungsdaten, subjektives Empfinden und Wetterbedingungen
- Protokolliert, was und wie viel ihr an Kohlenhydraten aufgenommen habt und ob Magenbeschwerden auftraten
- Wiederholt den Test und variiert nur die Kohlenhydratmenge, der Rest bleibt gleich
- Nach und nach erhaltet ihr so ein Bild, wie sich unterschiedliche Mengen auf Leistung und Magen auswirken
Mit der Erfahrung aus kürzeren Rennen werdet ihr recht zügig eure persönliche "sweet spot"-Menge finden. Diese bleibt dann relativ konstant, solange Dauer und Intensität in einem ähnlichen Bereich liegen.
Hebel 2 Flüssigkeiten: Von den Extremfällen lernen
Während die optimale Kohlenhydratmenge für euch selbst bei gleichbleibenden Bedingungen recht stabil bleibt, schwanken die Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen erheblich - selbst bei ein und derselben Person. Schon allein deswegen sind pauschale Richtwerte schwierig.
Mein Rat: Arbeitet euch ausgehend von den Extremen in Richtung Mitte vor.
Bei kürzeren Einheiten bis ca. 60-90 Minuten könnt ihr in kühlen Bedingungen quasi komplett auf Flüssigkeitszufuhr verzichten, wenn ihr zu Beginn gut hydriert seid und nach der Belastung nachtanken könnt. Außer bei extremer Hitze und Feuchtigkeit reicht es normalerweise, dem Durstgefühl zu folgen. Wenn ihr ein Stick von uns getrunken habt, sollte alles im Rahmen sein.
Bei Ausdauereinheiten zwischen 2-3 Stunden wird eine Flüssigkeitsaufnahme notwendig, um bei höchster Belastung kein Leistungsloch durch Dehydrierung zu riskieren. Trinkt in dem Bereich erstmal 500ml pro Stunde und passt die Menge dann individuell an.
Die optimale Flüssigkeitsmenge schwankt stark von Person zu Person - sie kann schon mal von 250ml bis 1,5 Liter pro Stunde reichen. Für die meisten ist ein Bereich von 500-1000ml ein guter Anfangspunkt zum Experimentieren. Setzt tiefer an bei geringer Schweißrate bzw. milden Bedingungen und erhöht die Menge bei starkem Schwitzen oder Hitze.
Vorsicht ist allerdings vor einer Hyponatriämie bei extrem hoher Flüssigkeitsaufnahme geboten. In meiner Erfahrung brauchen die wenigsten länger als 1 Liter pro Stunde über einen längeren Zeitraum.
Bei sehr langen Einheiten ab 3-4 Stunden hat sich für mich ein grober, aber flexibler Trinkplan bewährt - zumindest in der ersten Hälfte. Nur dem Durstgefühl zu folgen kann hier zu Unterversorgung und Dehydrierung führen.
An folgenden Signalen könnt ihr mögliche Unter- oder Überhydrierung erkennen:
Anzeichen für zu wenig Flüssigkeitsaufnahme:
- Durst/trockener Mund
- Leichte Benommenheit/Schwindelgefühle
Anzeichen für übermäßige Flüssigkeitszufuhr:
- Aufgeblähtes Gefühl oder "Geschwappere" im Magen
- Kein Durstgefühl mehr
- Häufiger Harndrang
Wie bei der Findung der optimalen Kohlenhydratmenge ist es ratsam, einen ähnlich strukturierten Ausprobier-Prozess für die Flüssigkeitsaufnahme zu verfolgen. Misst eure Schweißraten unter verschiedenen Bedingungen, um persönliche "Faustregeln" für euch zu entwickeln.
Das Wichtigste bei langen Ausdauerdistanzen ist, ein feines Gespür für die eigenen Bedürfnisse zu entwickeln und die Aufnahme laufend an die Signale des Körpers anzupassen. Die Besten unter den Athleten sind darin wahre Meister!
Hebel 3 Natrium: Der oft übersehene Turbo-Booster
Wie wir schon ausführlich besprochen haben, schwankt der Natriumgehalt im Schweiß extrem von Person zu Person. Kombiniert mit den unterschiedlichen Schweißraten führt das zu riesigen individuellen Unterschieden beim Natriumverlust während der Belastung.
So findet ihr durch Ausprobieren raus, wie viel Natrium ihr braucht:
Bei kürzeren Einheiten bis etwa 60-90 Minuten müssen selbst die salzigsten Schwitzer normalerweise keine extra Natriumportion einplanen. Es macht natürlich Sinn, gut hydriert und mit vollen Elektrolyt-Tanks zu starten und auch in der Erholung Natrium mit Flüssigkeit nachzutanken - gerade wenn direkt die nächste Belastung ansteht.
Zwischen 2-3 Stunden mit hoher Intensität und unter Bedingungen, die das Schwitzen ankurbeln, kann ein Natriumersatz wichtig werden, besonders für die ganzen Vielschwitzer unter uns.
Da der Körper bereits einen "Natrium-Speicher" besitzt, braucht ihr nur einen Teil zu ersetzen. Das können schon mal 1000mg pro Stunde für die größten Salzlieferanten sein, für leichte Schwitzer reichen aber auch Werte nahe Null aus. Also ein guter Bereich zum Starten der Experimente.
Bei den wirklich langen Ausfahrten ab 3-4 Stunden zeigt sich die ganze Spannbreite der Natriumverluste. Die Aufnahmemengen könnten hier von 200-300mg/Stunde für die leichten Schwitzer bis zu 1500mg/Stunde oder mehr für die extrem Fordernden reichen.
Für mich als salz-verschwitztes Kaliber habe ich festgestellt, dass 1200-1500mg Natrium pro Stunde auf dem Rad in der Hitze nötig waren, um Topform zu halten.
Ich habe nämlich eine sehr hohe Schweißrate (1,5-2 Liter/Stunde) und mein Schweiß ist sehr salzig (~1800mg Natriumverlust pro Liter).
Egal ob Kohlenhydrate, Flüssigkeiten oder Natrium - mit der richtigen Strategie, etwas Ausdauer und den feinen Antennen für die Signale des Körpers werdet ihr eure persönliche Treibstoff-Mischung finden. Dann steht maximalen Leistungen im Ausdauersport nichts mehr im Wege.
Enjoy the ride!
Malte
