Die 3 Hebel des Ausdauersport-Erfolgs: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium
Hallo, ich bin Malte, Gründer von le melo, einem Sport-Hydrationsgetränk. Meine Erfahrung zeigt: Der Schlüssel zum Erfolg im Ausdauersport liegt in der konsequenten Anwendung grundlegender Prinzipien des Fuelings und der Hydration.
Erfolg ist weder magisch noch mysteriös. Erfolg ist die natürliche Folge, wenn man konsequent die grundlegenden Prinzipien anwendet.
Im Kern geht es darum, während des Trainings bzw. Wettkampfs drei akute "Kosten" auszugleichen:
- Verbrannte Kalorien (hauptsächlich Kohlenhydrate)
- Durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit
- Im Schweiß verloren gegangenes Natrium
Bei le melo bezeichnen wir diese als die "3 Heiligen Hebel". Lassen Sie uns untersuchen, wie man diese Hebel optimal einstellt.
Hebel 1: Kohlenhydrate - Die Kraftquelle am Laufen halten
Kohlenhydrate sind entscheidend für die Leistungssteigerung, besonders bei Belastungen über 45 Minuten. Die empfohlene Menge steigt mit der Dauer der Aktivität.
Wie Sie Ihre ideale Kohlenhydratmenge finden:
- Führen Sie Belastungstests in Wettkampfintensität durch
- Notieren Sie Leistungsdaten, subjektives Empfinden und Wetterbedingungen
- Protokollieren Sie Kohlenhydrataufnahme und eventuelle Magenbeschwerden
- Wiederholen Sie den Test mit variierender Kohlenhydratmenge
- Analysieren Sie die Auswirkungen auf Leistung und Wohlbefinden
Mit der Zeit werden Sie Ihre persönliche "Sweet Spot"-Menge finden, die relativ konstant bleibt, solange Dauer und Intensität ähnlich sind.
Hebel 2: Flüssigkeiten - Von den Extremfällen lernen
Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen variiert stark, selbst bei der gleichen Person. Daher sind pauschale Empfehlungen schwierig.
Flüssigkeitsaufnahme nach Aktivitätsdauer:
- Bis 60-90 Minuten: Bei kühlen Bedingungen oft verzichtbar
- 2-3 Stunden: Etwa 500ml pro Stunde als Ausgangspunkt
- Ab 3-4 Stunden: Flexibler Trinkplan empfohlen
Die optimale Flüssigkeitsmenge kann von 250ml bis 1,5 Liter pro Stunde reichen. Experimentieren Sie im Bereich von 500-1000ml.
Anzeichen für Unter- oder Überhydrierung:
- Unterhydrierung: Durst, trockener Mund, leichte Benommenheit
- Überhydrierung: Aufgeblähtes Gefühl, fehlendes Durstgefühl, häufiger Harndrang
Hebel 3: Natrium - Der oft übersehene Turbo-Booster
Der Natriumverlust variiert stark zwischen Individuen, abhängig von Schweißrate und Natriumgehalt im Schweiß.
Natriumaufnahme nach Aktivitätsdauer:
- Bis 60-90 Minuten: Normalerweise kein extra Natrium nötig
- 2-3 Stunden: 0-1000mg pro Stunde, je nach individuellem Bedarf
- Ab 3-4 Stunden: 200-1500mg pro Stunde oder mehr
Als Vielschwitzer mit salzigem Schweiß benötige ich persönlich 1200-1500mg Natrium pro Stunde bei intensiven Radeinheiten in der Hitze.
Fazit: Der Weg zur optimalen Leistung
Ob Kohlenhydrate, Flüssigkeiten oder Natrium - mit der richtigen Strategie, etwas Ausdauer und einem feinen Gespür für die Signale Ihres Körpers werden Sie Ihre persönliche Treibstoff-Mischung finden. Dies ist der Schlüssel zu maximalen Leistungen im Ausdauersport.
Enjoy the ride!
Malte
