Sportler, Wochenend-Krieger, Profi-Sportler. Auch wenn sie sich alle auf unterschiedlichen Stufen ihrer Sportkarriere befinden, haben sie alle eines gemeinsam, um ihre beste Leistung zu erbringen. Sie brauchen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist etwas, auf das du im Alltag immer achten solltest, aber noch mehr, wenn du trainierst. Es ist wichtig, die Anzeichen einer Dehydrierung zu erkennen, die vielen Vorteile der Flüssigkeitszufuhr zu kennen und zu wissen, wie du richtig trinkst, um in Form zu bleiben. Lasst uns eintauchen!

 

Anzeichen für Dehydrierung

Von Dehydrierung spricht man, wenn der Gesamtwassergehalt des Körpers aufgrund von Flüssigkeitsverlust, verminderter Flüssigkeitsaufnahme oder beidem abnimmt. Durch das Schwitzen beim Sport hält dein Körper seine Temperatur aufrecht. Wenn der Wasserverlust über den Schweiß höher ist als die Flüssigkeitsaufnahme, nimmt die Dehydrierung überhand und beeinträchtigt sowohl das Schwitzen als auch die Wärmeabgabe der arbeitenden Muskeln.3 Die Symptome der Dehydrierung sind manchmal so gering, dass die Sportler/innen mit den Folgen zu kämpfen haben, ohne es zu wissen. Häufige Anzeichen für Dehydrierung sind trockener Mund und Zunge, Durst, Kopfschmerzen, Lethargie, trockene Haut, Muskelschwäche, dunkler Urin und/oder Schwindel.2 Achte darauf, was dein Körper dir sagt. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung von Dehydrierung ist der Schlüssel, um im Spiel zu bleiben.

Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für die sportliche Leistung

Wusstest du, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr deine Ausdauer fast um die Hälfte reduzieren kann? Wenn deine Ausdauerzeit zum Beispiel 121 Minuten beträgt, kann eine Dehydrierung deine Ausdauerzeit auf 55 Minuten reduzieren.1 Es gibt eine Reihe von Auswirkungen, die eintreten, wenn dein Körper dehydriert ist und die sich direkt auf die sportliche Leistung auswirken. Zu den Auswirkungen der Dehydrierung gehören eine Verringerung des Blutvolumens, eine verringerte Hautdurchblutung, eine verringerte Schweißproduktion, eine erhöhte Kerntemperatur und ein erhöhter Verbrauch von Muskelglykogen. All diese Faktoren wirken sich negativ auf deine Fähigkeit aus, Höchstleistungen zu erbringen.

Dehydrierung kann sich nicht nur auf deine körperliche Leistung auswirken, sondern auch auf deine geistige Leistungsfähigkeit. Deine kognitive Leistung ist genauso wichtig wie deine körperliche Leistung. Dehydrierung kann zu langsameren Reaktionszeiten, erhöhter Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen. Auch das Klima spielt bei der Flüssigkeitszufuhr eine Rolle. Die große Hitze in Arizona ist ein Grund mehr, das ganze Jahr über auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Bei Hochleistungssportlern hilft es, den Flüssigkeitsverlust auf höchstens 2 % des Körpergewichts zu begrenzen, um die physiologischen, wahrnehmungsbezogenen und sicherheitsrelevanten Aspekte des Trainings aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Regeneration und zukünftige Trainingseinheiten zu unterstützen.3 Die richtige Flüssigkeitszufuhr trägt wesentlich zur Regeneration bei und macht dich bereit für das nächste Spiel oder Training.

 

Wie man hydratisiert

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die richtige Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport sicherzustellen. Ja, alle drei Zeiten sind gleich wichtig. Eine schnelle Methode, um zu berechnen, wie viel Wasser du am Tag brauchst, ist, die Hälfte deines Körpergewichts in Pfund zu nehmen und es in Unzen pro Tag umzurechnen. Wenn du zum Beispiel 160 Pfund wiegst, brauchst du 80 Unzen Wasser. Eine normale Flasche Wasser enthält etwa 16 Unzen, also brauchst du mindestens 5 Flaschen pro Tag für eine gute Flüssigkeitsversorgung. Befolge diese Tipps, um eine auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmte Trinkstrategie zu entwickeln, damit du der Konkurrenz immer einen Schritt voraus bist.

 

Vor der Aktivität

Das Ziel ist es, schon vor der körperlichen Aktivität gut hydriert zu sein. Warte mit der Flüssigkeitszufuhr nicht, bis dein Körper dir sagt, dass du durstig bist. Antizipiere deinen Durst und nimm einen Schluck Wasser, um einen Vorsprung zu haben. Plane deine Aktivitäten einen Tag im Voraus und trinke am Abend vorher ausreichend Flüssigkeit, um dich in die bestmögliche Position für deinen Erfolg zu bringen.

 

Während der Aktivität

Um deinen Flüssigkeitshaushalt während deiner Aktivität aufrechtzuerhalten, solltest du darauf achten, dass du genügend Flüssigkeit trinkst, um den Wasserverlust durch Schweiß auszugleichen und gleichzeitig einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust und eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme zu vermeiden.3 Die American Academy of Pediatrics empfiehlt jungen Sportlern, während der Aktivität 1 - 1,5 Liter oder 34 - 50 Unzen Wasser pro Stunde zu trinken. 50 Unzen Wasser entsprechen etwas mehr als 3 Einwegwasserflaschen. Bei Aktivitäten, die länger als 90 Minuten dauern, müssen die Elektrolyte wieder aufgefüllt werden. Ein Sportgetränk zusammen mit Wasser ist hilfreich und trägt zusätzlich dazu bei, dass du hydriert bleibst.

 

Nach der Aktivität

Das Ziel der Flüssigkeitszufuhr nach der Aktivität ist es, das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen, das du während deiner Aktivität verloren hast. Der Flüssigkeitsausgleich nach dem Training oder Spiel stellt den Flüssigkeitshaushalt wieder her, verbessert die Regeneration, reduziert die Symptome einer Unterhydratation und verringert die Müdigkeit nach dem Sport. 3 Wenn du wissen willst, wie viel du nach dem Sport trinken solltest, behalte dein Körpergewicht im Auge, um zu sehen, wie viel Schweiß du verloren hast. Wenn du plus oder minus 1,5 % deines Körpergewichts verloren hast, bist du in Ordnung und ausreichend hydriert. Wenn die Zahl größer als 1,5 % ist, neigst du zur Dehydrierung und solltest so schnell wie möglich mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen.
 

Flüssigkeitszufuhr ist etwas, das man oft vernachlässigen kann. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die täglichen Funktionen unseres Körpers enorm wichtig. Es ist wichtig, dass jeder Sportler seine Flüssigkeitszufuhr überwacht und die Verantwortung für seine Rehydrationsstrategie übernimmt. Du kannst härter trainieren, länger üben und bessere Leistungen erbringen, wenn du hydriert bleibst.

 

Referenzen

Jeukendrup, Asker, und Michael Gleeson. "Dehydrierung und ihre Auswirkungen auf die Leistung", Humankinetics. N.p., n.d. Web. 17. Juli 2020,https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/dehydration-and-its-effects-on-performance.

Shaheen, Naila A., et al. "Public Knowledge of Dehydration and Fluid Intake Practices: Variation by Participants' Characteristics". BMC Public Health, BioMed Central, 5 Dec. 2018,www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/.

McDermott, Brendon P., et al. "National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active". Journal of Athletic Training, National Athletic Trainers Association, Sept. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/.