Nach einem 40- bis 60-minütigen intensiven Training (z. B. einem extremen Bergtraining) kann es zwischen 3 und 7 Tagen dauern, bis man sich vollständig erholt hat.¹
Bei einem Extremereignis wie einem Ironman, Triathlon oder Marathon beträgt die Erholungszeit 10 bis 14 Tage.² Nach einem Ironman-Triathlon kann es mehr als 19 Tage dauern, bis sich dein Körper wieder erholt hat!³
Und "sich erholen" bedeutet nicht nur "sich nicht wund fühlen".
Erholung bedeutet, dass sich deine roten und weißen Blutkörperchen normalisieren, Entzündungen abklingen, Muskelfasern heilen, Hormone und Neurotransmitter wiederhergestellt werden, der Mineralstoffhaushalt wieder aufgefüllt wird, usw.
Wenn du die Körperfunktionen verstehst, die für die Genesung notwendig sind, gibt es zum Glück viele wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, diesen Prozess zu beschleunigen und zu unterstützen.
Wenn du nicht alle Register ziehst, um dich schnell zu erholen, verlierst du die Anzahl der zusätzlichen Trainingstage, die du im Jahr absolvieren kannst, die Qualität deines Trainings, die Höhe deiner Leistungssteigerung und sogar dein tägliches Wohlbefinden und damit den Spaß an deinem Lieblingssport.
Anstatt unter deinem Potenzial zu bleiben oder unter lästigen Schmerzen und Verletzungen zu leiden, unterstütze den Erholungsprozess deines Körpers mit diesen bewährten Techniken und entdecke, was dein Körper wirklich leisten kann.
12 wissenschaftlich bewiesene Wege, wie du dich schneller vom Sport erholen kannst
Diese Techniken reichen von ganz einfachen bis hin zu fortgeschrittenen Methoden - so kannst du dein eigenes “Erholungs-Abenteuer” wählen.
1. Fasten
Die meisten Ernährungsempfehlungen zum Thema Sport raten dir, gut genährt ins Training zu gehen und sofort danach Proteinshake oder eine Mahlzeit zu dir zu nehmen.
Es gibt jedoch zahlreiche Beweise dafür, dass Fasten einen Erholungseffekt haben kann.
In einer Studie mit Radsportlern wurde festgestellt, dass drei Wochen Fasten über Nacht die Erholungsfähigkeit nach dem Training erhöht und gleichzeitig die Muskelmasse, der Körperfettanteil und die Leistung erhalten bleiben.⁵
Eine andere Studie an Ausdauersportlern deutet darauf hin, dass ein Fasten-Training die Muskelproteinumwandlung oder -reparatur schneller aktiviert, insbesondere im Vergleich zu Sportlern, die vor dem Training Kohlenhydrate gegessen haben.⁶
Auch beim Krafttraining hat das Fasten Vorteile.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass Probanden, die im nüchternen Zustand Gewichte stemmten, eine stärkere anabole Reaktion auf eine Mahlzeit nach dem Training zeigten.⁷ Dies zeigte sich daran, dass sich die Werte der p70S6-Kinase, eines Signalmechanismus für die Muskelproteinsynthese, der als Indikator für das Muskelwachstum dient, in der nüchternen Gruppe im Vergleich zur gefütterten Gruppe verdoppelten.
Wenn du deinem Körper Nährstoffe vorenthältst und nüchtern ins Training gehst, ist das Training eine größere Belastung für deinen Körper, was zu größeren Anpassungen führt.
2. Proteolytische Enzyme
Enzyme sind nicht nur für die Verdauung deiner Nahrung zuständig.
Sie erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper, indem sie bestimmte chemische Reaktionen schneller ablaufen lassen, einschließlich derer, die an der Erholung nach dem Training beteiligt sind.
In dem Buch "Enzyme & Enzymtherapie" beschreibt der Autor Anthony Cichoke, wie die Genesung von Verstauchungen und Zerrungen durch die Einnahme von Enzymen von acht Wochen Inaktivität auf beeindruckende zwei Wochen verkürzt werden kann.
Eine Studie mit dem Titel "Protease Supplementation improves muscle function after exccentric exercise" (Protease-Ergänzung verbessert die Muskelfunktion nach exzentrischem Training) fand heraus, dass die Protease-Ergänzung den Verlust der Muskelkraft nach exzentrischem Training abschwächt, indem sie die Leukozytenaktivität und Entzündungen reguliert.⁸
Eine andere Studie ergab, dass eine Protease-Supplementierung den Kraftverlust unmittelbar nach einem exzentrischen Training verringerte und die kurzfristige Krafterholung förderte.⁹
Bei der Untersuchung von Karatekämpfern wurde festgestellt, dass bestimmte proteolytische Enzymmischungen die Erholungszeit für Hämatome, Schwellungen, Bewegungseinschränkungen, Entzündungen nach dem Training und die allgemeine Trainingsunfähigkeit für jeden Parameter um über 50 % reduzierten.¹⁰
Aus diesem Grund enthält unsere ultimative Erholungsformel, Kion Flex, eine Mischung aus proteolytischen Enzymen und anderen forschungsgestützten, natürlichen Inhaltsstoffen, die nachweislich die Erholung beim Training unterstützen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass sich Menschen mit hydrolytischen Enzymen bis zu 50 % schneller von Knöchelverletzungen erholen können.¹¹
3. Natürliche entzündungshemmende Lebensmittel
Bei der Beurteilung der entzündungshemmenden Wirkung eines Lebensmittels werden mindestens zwei Dutzend Faktoren berücksichtigt, darunter die Mengen und Anteile verschiedener Fettsäuren, die Mengen an Antioxidantien und anderen Nährstoffen sowie die glykämische Wirkung eines Lebensmittels - also die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.¹²
Aber es ist nicht so eindeutig, wie es vielleicht klingt.
Einige Lebensmittel haben sowohl entzündungsfördernde als auch entzündungshemmende Faktoren.
Eine Orange zum Beispiel enthält Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen können, aber auch natürlichen Zucker, der eine leicht entzündliche Wirkung haben kann. Rindfleisch ist ein weiteres gutes Beispiel. Ein gutes Steak enthält leicht entzündliche gesättigte Fette, aber auch viele entzündungshemmende einfach ungesättigte Fette.
Einige praktische entzündungshemmende Lebensmittel sind:
Ananas: Ananas ist reich an einem proteolytischen Enzym namens Bromelain, das Stoffe produziert, die Schmerzen und Entzündungen bekämpfen.¹³
Blaues, rotes und violettes Obst und Gemüse: Sie alle enthalten antioxidative Flavonoide, die Entzündungen eindämmen, den Abbau von Gewebe verhindern, die Durchblutung verbessern und eine starke Kollagenmatrix fördern.
Saft aus Sauerkirschen: Die Anthocyane in Sauerkirschen besitzen starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die die Schwere von trainingsbedingten Muskelschäden und die damit verbundenen Schmerzen und Schwellungen verringern können.¹⁴ Eine Studie ergab, dass Läufer, die sieben Tage vor und während eines anstrengenden Laufs Sauerkirschsaft zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich weniger Muskelschmerzen nach dem Lauf hatten.¹⁵
Ingwer: Besitzt viele starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Eine Studie hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von rohem und hitzebehandeltem Ingwer zu einer mäßigen bis starken Verringerung der Muskelschmerzen nach einer durch Sport verursachten Muskelverletzung führte. Dies bestätigt die hypoalgetische Wirkung von Ingwer bei Arthrosepatienten und ist ein weiterer Beweis für die Wirksamkeit von Ingwer als Schmerzmittel.¹⁶
Kurkuma: Curcumin wird oft als das "goldene Kind" der Kurkuma angepriesen, aber neue Forschungen zeigen, dass es Polysaccharide in der Kurkuma gibt, die sogenannten Kurkumosaccharide, die ein noch größeres Heilungspotenzial haben als die Curcuminoide (mehr dazu hier).
Entzündungshemmende Lebensmittel und Antioxidantien sind zwar ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber Sportler/innen sollten sich darüber im Klaren sein, dass hohe Dosen von Antioxidantien die Anpassungsreaktion des Körpers auf das Training abschwächen können.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer relativ hoch dosierten Vitamin C- und E-Supplementierung auf die Anpassungen beim Ausdauertraining.¹⁷ Die Supplemente hatten im Vergleich zur Kontrollgruppe keine signifikanten Auswirkungen auf die Leistungstests, aber die Marker für die Produktion neuer Muskelmitochondrien waren nur in der Gruppe erhöht, die keine Supplemente einnahm.
Eine andere Studie untersuchte, wie sich diese Effekte bei der Anpassung an das Widerstandstraining mit demselben Supplementierungsschema - 1.000 mg Vitamin C und 235 mg Vitamin E täglich - wiederholen lassen.¹⁸ Die Supplementierung hatte keinen Einfluss auf den Umfang des Muskelwachstums, aber einige Messwerte für die Muskelkraft waren in der Supplementgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe niedriger.
Vor diesem Hintergrund ist es ratsam, hochdosierte Antioxidantien einige Stunden vor dem Training einzunehmen.
4. Essentielle Aminosäuren
Die meisten Sportlerinnen und Sportler sind mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vertraut. Es gibt zwar eine Reihe von Studien über die Einnahme von BCAAs als Energielieferant und zur Verringerung von trainingsbedingten Muskelschäden.
Allerdings hat die Einnahme von BCAAs im Vergleich zu essentiellen Aminosäuren (EAAs) auch einige Nachteile.¹⁹
Da EAAs eine vollständigere Aminosäurequelle sind und deinen Körper davon abhalten, dein eigenes Muskelgewebe während des Trainings zur Energiegewinnung zu nutzen, sind sie eine bessere Option für die Trainingserholung als BCAAs allein.²⁰
Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme einer EAA-Mischung nach dem Krafttraining die Muskelproteinsynthese und die Netto-Muskelproteinbilanz erhöht, was darauf hindeutet, dass die Einnahme von EAAs nach dem Training die Muskelreparatur, die Erholung und das Wachstum beschleunigen kann.²¹
5. Tiefengewebsarbeit
Zur Tiefengewebsarbeit gehört alles, was in die Faszien eingreift, wie Rolfing, Muscle Activation Technique, Advanced Muscle Integrative Therapy, Graston Technique, Trigger Point Therapy, Tiefengewebs-Sportmassage, Foam Rolling und sogar die Verwendung eines Tennisballs, Lacrosseballs oder Golfballs, um in verspannte oder wunde Stellen einzudringen.
Faszien sind eine dicht gewebte Hülle, die hauptsächlich aus Kollagen besteht und alle Muskeln, Knochen, Nerven, Arterien und Venen in deinem Körper durchdringt.²²
Traumata, Entzündungsreaktionen (wie sie nach einem harten Training auftreten können) und chirurgische Eingriffe können zu sogenannten myofaszialen Einschränkungen führen. Diese Einschränkungen können einen Zugdruck von bis zu 1000 kg pro Quadratzoll auf das beschädigte Gewebe ausüben!
Diese Art von Druck kann die Durchblutung blockieren und zu Schmerzen, Entzündungen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Wenn sich ein solcher Druck aufbaut, muss er durch ein Verfahren namens Myofascial Release gelöst werden.
Bei der myofaszialen Entspannung wird sanfter, anhaltender Druck auf die Einschränkungen ausgeübt, um die volle Beweglichkeit wiederherzustellen.²³ Die selbst angewendete Entlastung von Triggerpunkten führt nachweislich zu einer deutlichen Verringerung der Schmerzen und verbessert die Lebensqualität.²⁴ Sie kann mit allen oben genannten Hilfsmitteln und Techniken erreicht werden.
Wenn du es selbst machen willst, musst du nur eine verspannte Stelle finden, dich auf den Boden legen und den wunden Bereich mit dem Tiefengewebetool bearbeiten, die Faszien lösen, die Haut ein wenig vom Muskel wegziehen, etwas Druck auf den Muskel ausüben und im Grunde versuchen, einige der Fasern zu zerreißen, die sich verkrampfen und die Erholung behindern.
Diese Erholungswerkzeuge gibt es in allen möglichen Formen und Größen, aber egal welche Form sie haben, sie sind eine wichtige Ergänzung für deinen Werkzeugkasten.
6. Umkehrung oder Inversion
Wenn du vor kurzem ein hartes Training absolviert hast oder den ganzen Tag auf den Beinen warst, ist eine einfache Methode zur Erholung die Umkehrung.
Die Umkehrung hilft nachweislich bei Lymphflüssigkeit, Rückenschmerzen, Blutfluss und Durchblutung sowie bei Fehlstellungen der Wirbelsäule oder der Hüfte, die durch ein anstrengendes Training entstanden sind, und die Verwendung eines Inversionstisches verlängert die Wirbelsäule und mobilisiert die Hüften.²⁵
Du kannst dir einen Inversionstisch oder eine Yogaschaukel besorgen, aber du kannst auch einfach deine Füße an die Wand lehnen und das Blut für 2 bis 5 Minuten von deinen Beinen in den Rest deines Körpers fließen lassen.
7. Kompressionskleidung
Die Forschung zeigt unterschiedliche Ergebnisse, wenn es darum geht, wie Kompression die sportliche Leistung beeinflusst, aber es gibt vielversprechende Erkenntnisse darüber, wie Kompressionskleidung die Erholung beim Sport verbessern kann.
In dieser Studie wurde festgestellt, dass das Tragen von Kompressionskleidung während der 24-stündigen Erholungsphase verschiedene psychologische, physiologische und einige Leistungsmarker der Erholung im Vergleich zu nicht komprimierten Kontrollbedingungen verbesserte.²⁶
Insbesondere wirkte sich die Kompression signifikant positiv auf die empfundene Vitalität, die Bewertung der Ermüdung in Ruhe, den Muskelkater, die per Ultraschall gemessene Muskelschwellung, den Wurf beim Bankdrücken und die Serumkonzentration der Kreatinkinase aus.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Tragen von Kompressionskleidung für die unteren Gliedmaßen für zwölf Stunden nach einer trainingsbedingten Muskelschädigung bei jungen, aktiven Frauen alle Erholungsmarker mit Ausnahme der Kreatinkinase verbesserte, wobei die Erholung anhand des selbstberichteten Muskelkaters, der Kreatinkinasewerte, der Kniestreckerkraft und der vertikalen Sprunghöhe gemessen wurde.²⁷
Mit diesen Informationen im Hinterkopf ist Kompressionskleidung definitiv einen Versuch wert, wenn dich harte Trainingseinheiten länger außer Gefecht setzen, als dir lieb ist.
8. Akupunktur
Die Akupunktur ist eine der ältesten Heilpraktiken der Welt und hilft bei der Genesung von Muskelermüdung, Übertraining und Nebennierenermüdung, bei Muskelschmerzen und vielen anderen Beschwerden, die körperlich aktive oder übertrainierte Menschen haben.²⁸ ²⁹ ³⁰
Bei der eigentlichen Behandlung werden haarfeine Nadeln in bestimmte Punkte entlang deines Meridians, dem Pfad, durch den dein Qi fließt, gestochen. Durch das Nadeln dieser Punkte, die Akupunkturpunkte genannt werden, werden die natürlichen Heilungsmechanismen des Körpers angeregt - denn bestimmte Punkte werden mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht.
Es gibt viele Theorien darüber, wie die Akupunktur funktioniert, aber ihre wahre Wirkungsweise bleibt ein Geheimnis.
Die alte chinesische Erklärung lautet, dass die Akupunktur den Fluss des Qi, unserer Lebensenergie, korrigiert. Die westliche Erklärung lautet, dass die Akupunktur die Durchblutung, die Ausschüttung von Endorphinen und andere physiologische Prozesse anregt, die vorübergehend Schmerzen lindern.
Unabhängig davon, wie sie funktioniert, haben Millionen von Menschen die Akupunktur erfolgreich angewandt, und die Forschung entdeckt immer mehr ihrer Vorteile.
9. Elektrische Muskelstimulation (EMS)
Bei der elektrischen Muskelstimulation wird ein Gerät eingesetzt, das elektrische Signale an die Muskeln sendet und sie dadurch zum Zusammenziehen bringt. Und je nach Art des elektrischen Muskelstimulationsgeräts (EMS-Gerät), das du verwendest, kann es die Muskeln auf therapeutische Weise aktivieren.
Die EMS-Therapie kann auch weit über eine einfache Trainingserholung hinausgehen. Die Critical Illness Polyneuromyopathy (CIPNM) ist eine Komplikation einer kritischen Erkrankung, die zu Muskelschwäche führt.
Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass tägliches EMS-Training die Entwicklung von CIPNM bei kritisch kranken Patienten verhindert, die Muskelmasse erhält und die Verweildauer auf der Intensivstation verkürzt.³¹
Der Verlust von Muskelmasse bei kritisch kranken Patienten wird teilweise auf Sepsis und multiples Organversagen sowie auf die Immobilisierung zurückgeführt. Daher kann der Einsatz von EMS als Alternative zu herkömmlichem Training bei der Genesung von chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen und chronischer Herzinsuffizienz helfen.
Du kannst die Wirkung von EMS auch verstärken, indem du die Haut vorher mit Magnesium- oder Arnikagel oder einem anderen entzündungshemmenden Mittel einsprühst und die Elektroden einfach über das Öl oder die Lotion klebst. Tour-de-France-Radfahrer sind dafür bekannt, dass sie die Elektroden mit Eis bedecken, um die Wirkung zu verstärken.
10. Vibrationstherapie
Die Ganzkörper-Vibrationstherapie (WBV), bei der du auf einer Vibrationsplattform stehst oder dich bewegst, steigert nachweislich nicht nur Kraft, Leistung und Geschwindigkeit, sondern wirkt auch hormonell, immunologisch und entzündungshemmend.
Frauen nach der Menopause kennen das Risiko von Knochenbrüchen, das unter anderem auf die geringere Knochendichte der Hüfte und die allgemeine Osteoporose zurückzuführen ist. Eine Studie mit postmenopausalen Frauen ergab, dass ein 24-wöchiges WBV-Trainingsprogramm nicht nur die isometrische und dynamische Muskelkraft (+15% bzw. +16%) verbesserte, sondern auch die Knochendichte der Hüfte erhöhte - eine Kombination von Vorteilen, die bei Frauen, die an einem traditionellen Widerstandstraining teilnahmen, nicht beobachtet wurde.³³
Während hochfrequente Vibrationen am Arbeitsplatz (die Art von Vibration, die Piloten und Lkw-Fahrer ausgesetzt sind) negative Auswirkungen auf den Blutfluss und die Muskelkraft haben, steigern niederfrequente Vibrationen als Trainingsgerät sowohl die Muskelkraft als auch die Muskeldurchblutung, indem sie die Blutflussgeschwindigkeit erhöhen und den Widerstand verringern.³⁴
Es gibt eine Vielzahl von Vibrationsgeräten, von Stäben über Plattformen bis hin zu größeren Geräten, die einen großen Bereich der Haut abdecken. Die Idee ist die gleiche wie bei einem Massagetherapeuten: Die Vibrationen ziehen das Blut in den Muskel und das umliegende Gewebe. Durch die Durchblutung des Gewebes werden Sauerstoff, Nährstoffe und Wachstumshormone für die Regeneration zugeführt, während gleichzeitig die Lymphe angeregt wird, um Abfallstoffe und überschüssige Flüssigkeit abzuleiten.
Du kannst verschiedene Formen der Vibrationstherapie überall anwenden, um dich schnell zu erholen und Muskelkater oder Verspannungen zu beseitigen.
11. Fern-Infrarot-Licht
Ferninfrarotlicht ist eine Strahlungs- und Wärmestrahlung, ähnlich der Wärme, die wir vom Sonnenlicht bekommen. Strahlungswärme ist eine Form von Energie, die Objekte direkt durch einen Prozess namens Umwandlung erwärmt, ohne dass die Luft erwärmt werden muss.
Die Bestrahlung des Körpers mit Infrarotlicht erhöht nachweislich die Anzahl der weißen Blutkörperchen und stärkt das Immunsystem, erwärmt das Gewebe und erhöht die Durchblutung verletzter oder sich erholender Muskeln.
Eine Studie ergab, dass Ferninfrarot-Wärme die Erholung der neuromuskulären Leistung während eines fünftägigen Intensivtrainings verbessert, wobei die verbesserte Erholung mit dem Anstieg des Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnisses in Verbindung gebracht wurde.³⁵
Eine andere Studie ergab, dass ein 30-minütiges Saunabad im fernen Infrarot nach dem Training für die Erholung des neuromuskulären Systems nach einer maximalen Ausdauerleistung günstig ist.³⁶
In den meisten Infrarotsaunen werden keramische oder metallische Elemente verwendet, um Energie abzugeben. Anders als in einer normalen Sauna oder einem Dampfbad dringt diese Energie in die Haut ein und erwärmt sie sowohl von innen als auch von außen, sodass die Wärme tiefer eindringt.
12. Gepulste elektromagnetische Feldtherapie (PEMF)
PEMF nutzt elektrische Energie, um eine Reihe von magnetischen Impulsen durch das verletzte Gewebe zu leiten. Das winzige elektrische Signal jedes Impulses regt die Zellreparatur an, indem es ein Gewebereparaturprotein namens "Hitzeschockprotein" hochreguliert und die Aufnahme von Sauerstoff und Nährstoffen in das Gewebe erhöht.
Zahllose Studien haben gezeigt, dass PEMF bei der Heilung von Weichteilwunden wirksam ist, Entzündungen reduziert, Schmerzen lindert und den Bewegungsumfang vergrößert.³⁷
Durch die Stimulierung der ATP-Produktion durch einen Prozess namens Myosinphosphorylierung kann PEMF auch die Zeit verkürzen, die benötigt wird, um die Energiespeicher nach einem Training wieder aufzufüllen. PEMF kann auch die Knochenreparatur beschleunigen, was bei Stressfrakturen oder Knochenbrüchen hilfreich sein kann.³⁹ PEMF reduziert auch die Symptome von verzögert auftretendem Muskelkater.⁴⁰
PEMF-Geräte können zehn bis dreißig Minuten lang leicht über einen Bereich mit beschädigtem Gewebe oder heilenden Knochen gehalten oder bewegt werden.
Interessanterweise ist das magnetische Signal, das von einem PEMF-Gerät abgegeben wird, dem von Erdungsmatten sehr ähnlich. Im Gegensatz zu diesen Matten muss ein PEMF-Gerät jedoch nicht mit einem dreipoligen Stecker in eine Steckdose gesteckt und geerdet werden - du bist also tatsächlich weniger Stromverschmutzung ausgesetzt.
Zusammenfassung
Ob du es glaubst oder nicht, das ist nur ein kleiner Ausschnitt aus den verschiedenen Möglichkeiten, wie du die Erholungsprozesse deines Körpers beschleunigen kannst.
Experimentiere zunächst mit den Hilfsmitteln oder Techniken, die dir am leichtesten zugänglich oder anwendbar sind. Danach kannst du so tief wie möglich in die fortgeschrittenen Techniken einsteigen.
Was auch immer du tust, stelle sicher, dass du die Erholung in den Vordergrund stellst, damit du während deines Trainings dein Bestes geben und das wahre Potenzial deines Körpers ausschöpfen kannst.
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